Draslík je dôležitý pre srdce, svaly a nervovú sústavu

Draslík patrí do palety dôležitých minerálov, bez ktorých by ľudské telo nefungovalo optimálne. Aj napriek tomu o ňom bežná populácia nevie toľko, ako o, povedzme, horčíku či vápniku. Pritom ide o tretí najviac zastúpený minerál v ľudskom tele, ktorý každodenne prispieva k fungovaniu procesov v našom organizme. Jeho nedostatok má preukázateľne negatívny vplyv na zdravie človeka. Čo by ste o tomto mineráli mali vedieť?

draslík

Draslík v ľudskom tele – funkcia a procesy, ktoré ovplyvňuje

Takmer všetok draslík, zvykne sa uvádzať 98 % z celkového množstva, sa v našom tele nachádza v bunkách. Z toho zhruba tri štvrtiny v bunkách svalov a zvyšok v kostných bunkách (osteocytoch), pečeňových bunkách a červených krvinkách.

V ľudskom tele sa draslík správa ako elektrolyt, t.j. roztok vodiaci elektrický prúd. Táto jeho charakteristika ho predurčuje na mnohé procesy, ktorých sa v našom organizme zúčastňuje. Zohráva rolu napríklad pri prenose nervových impulzov, regulácii telesných tekutín či pohybe (kontrakcii) svalstva.

Jeho vysoký výskyt v bunkách má svoje opodstatnenie. Výraznou mierou totiž vplýva na udržiavanie optimálnej úrovne tekutín – predovšetkým vody – v nich (t.j. intracelulárne). V akomsi protiklade k nemu stojí sodík, ktorý pomáha regulovať tekutiny mimo buniek (t.j. extracelulárne). Dostatočný príjem oboch týchto minerálov je predpokladom zdravej funkcie buniek a tkanív v celom ľudskom tele.

O reguláciu množstva draslíka sa v našom tele starajú obličky. Ak ho prijímeme nadbytok, obličky ho pomáhajú vyplavovať z tela močom. Draslík však strácame aj potením, v stolici, ale aj pri tráviacich ťažkostiach, teda hnačke či zvracaní. Jeho vysoký deficit sa odborne nazýva hypokaliémia a sprevádzajú ho rôzne negatívne prejavy, ktorým sa venujeme v ďalších častiach textu.

Zdravotné účinky draslíka

Nevyhnutnosť draslíka pre zdravý ľudský organizmus sme už spomínali. Poďme si konkrétne opísať prospešné účinky tohto minerálu, ale aj to, ako sa prejavuje jeho nedostatok.

Pomáha regulovať krvný tlak

Vysoký krvný tlak je pomerne rozšíreným rizikovým faktorom. Dostatočný príjem draslíka ho pomáha znižovať. Robí to predovšetkým odbúravaním nadbytočného sodíka, ktorý je jeho častou príčinou. Štúdie preukazujú, že draslík pomáha znižovať ako systolický, tak diastolický tlak.

Chráni pred cievnou mozgovou príhodou (CMP)

Práve vysoký krvný tlak je jednou z najčastejšie indikovaných príčin CMP. Keďže zdravé hodnoty draslíka v tele pomáhajú krvný tlak znižovať, minerál má voči CMP, ktorú na vlastnej koži zažije ročne až zhruba 17 000 Slovákov, preventívny charakter.

Udržiava zdravie nervovej sústavy

Náš nervový systém posiela vzruchy, teda impulzy, do celého tela. Tieto signály pomáhajú riadiť množstvo procesov a reakcií tela, vrátane pohybu svalstva, reflexov, či tlkotu srdca. Optimálne hodnoty draslíka v organizme prispievajú k správnej aktivácii nervových impulzov.

Znižuje riziko vzniku obličkových kameňov

Jednou z príčin vzniku tohto potenciálne bolestivého ochorenia je tiež strava chudobná na draslík. Tento minerál dokázateľne pomáha predchádzať formácii pevných kryštalických čiastočiek (ľudovo povedané kameňov), ktoré vedia značne znepríjemniť život.

Zlepšuje zdravie kostí

Opakované štúdie preukázali, že draslík z prirodzených zdrojov (ovocie a zelenina) je spojený so zvýšenou hustotou minerálov v kostiach. Jedným z dôvodov je aj to, že zvýšený príjem draslíka sa podpísal pod zníženú stratu vápnika, ktorý je pre zdravie kostí mimoriadne dôležitý.

Udržiava zdravé svalstvo

Na bunkovej úrovni sa draslík podieľa na syntéze bielkovín a metabolizme sacharidov. Aj prostredníctvom týchto procesov zabezpečuje optimálny rast a regeneráciu svalstva, čo ho robí populárnou voľbou športovcov pred a po fyzickom výkone.

Prejavy nedostatku draslíka

Nízky príjem draslíka a jeho následný deficit v tele, čiže hypokaliémia, sa prejavuje rôzne. Nízke hodnoty draslíka môžu viesť k vysokému krvnému tlaku a s tým súvisiacimi kardiovaskulárnymi ťažkosťami, prípadne k vytvoreniu tzv. obličkových (močových) kameňov.

Medzi časté príznaky nedostatku draslíka patria:

  • zvýšená únava, aj bez zjavného dôvodu
  • svalové kŕče, tiky či slabosť
  • nepravidelný tlkot srdca, palpitácie
  • zápcha, nevoľnosť či zvracanie

K hypokaliémii môže dôjsť primárne dvojako, buď nedostatočným príjmom draslíka v potrave či doplnkoch výživy, alebo aj jeho nadmerným strácaním. Spomínali sme, že sa tak deje pri potení, močení a stolici, hnačke či zvracaní. Rizikom je teda nielen nadmerná fyzická aktivita (predovšetkým v kombinácii s nedostatočným príjmom draslíka pred a po), ale aj rôzne ochorenia a ťažkosti, kvôli ktorým človek stráca telesné tekutiny vo vysokom množstve.

Hodnoty draslíka v tele sa dajú zistiť chemickým rozborom krvi.

Aké sú najlepšie zdroje draslíka?

Najprirodzenejším a najčastejším zdrojom draslíka sú potraviny, telo si ho totiž samo vytvárať nevie. Vyváženou stravou s dostatočným zastúpením všetkých dôležitých skupín jedál (predovšetkým ovocie, zelenina, mäso a ryby, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny) človek príjme dostatočné množstvo draslíka aj bez špeciálnej snahy.

draslík účinky

Draslík v potravinách

Medzi potraviny najbohatšie na obsah draslíka patria:

  • ovocie – predovšetkým banány, kiwi, marhule, pomaranče, avokáda či ananásy
  • zelenina – najmä mrkva, paradajky, zemiaky a batáty, repa, listová zelenina, teda napríklad špenát
  • strukoviny – biela a čierna fazuľa
  • ryby, plody mora chudé mäso – z rýb najmä losos
  • minerálne vody s pridaným draslíkom
  • mliečne výrobky – napríklad nízkotučné mlieko či biely jogurt

Okrem prirodzeného príjmu z jedla možno užívať draslík aj vo forme výživových doplnkoch, predovšetkým ak ho človek má nedostatok. Takéto užívanie je však vždy rozumné konzultovať so svojím obvodným lekárom, prípadne výživovým špecialistom.

Výživové doplnky s draslíkom

Pulty lekární a obchodov so zdravou výživou sú plné doplnkov s obsahom draslíka. Pred kúpou akéhokoľvek z nich je rozumné oboznámiť sa s príbalovou informáciou, alebo aspoň najdôležitejšími údajmi z obalu. Pamätať treba aj na často omieľanú formulku, že výživové doplnky nikdy nemôžu nahradiť pestrú a vyváženú stravu.

Draslík vo forme výživových doplnkov nájdete často v kombinácii s ďalšími minerálmi či vitamínmi. Sú však aj produkty, ktoré obsahujú iba tento jediný, koncentrovaný prvok. Tieto výživové doplnky sú najčastejšie formou:

  • tabliet, kapsúl, pastiliek a piluliek – často užívané spolu s jedlom, ale aj osobitne, zapíjajú sa dostatočným množstvom vody, mnoho z nich postupne uvoľňuje draslík do tela
  • tabliet rozpustných vo vode – často v kombinácií s horčíkom a vápnikom
  • granulátov a práškov – miešajú sa s vodou a po rozpustení sa vypijú

Pri užívaní doplnkov nikdy neprekračujte odporúčanú dennú dávku uvedenú na obale. Tá je zvyčajne 1 – 2 tablety/sáčky denne. Zvážiť príjem draslíka touto formou by mali zvážiť aj tí, ktorí ho prijímajú dostatok prirodzenou formou z jedla.

Odporúčaná denná dávka

Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by zdraví dospelí jedinci nad 16 rokov mali prijať denne 3 510 miligramov draslíka.

Draslík je dôležitým minerálom najmä na udržiavanie optimálnej hydratácie buniek a jeho nedostatok sa spája s nepríjemnými príznakmi. Nachádza sa v bežne dostupných potravinách, ktoré rozhodne odporúčame zaradiť do stravy. Pri dopĺňaní draslíka z potravín si aj pochutíte.