Vápnik neprospieva len kostiam a zubom, dôležitý je pre celé telo

Vápnik je minerálom, ktorého význam pre zdravie je dlhodobo známy. Veď už staré mamy zvykli hovorievať, že kto pije dostatok mlieka, bude mať silné zuby a kosti. Na úrovni anekdot kolujú historky o boxeroch, na ktorých si súperi polámali ruky. Dôvod? Pili mlieko a mali veľmi pevné kosti. Pravdivý základ nájdeme aj v týchto odľahčených príbehoch. Vápnik totiž naozaj vplýva na zdravie chrupu a kostí, ale má aj mnoho ďalších benefitov.

vápnik

Vápnik a jeho funkcia v ľudskom tele

Hneď na úvod prichádza potvrdenie hore uvedeného. Takmer všetok vápnik (až 99 %) je v ľudskom tele uložený práve v našich kostiach a zuboch. Stopové množstvá sa nachádzajú aj v bunkách, najmä svalových. Práve kosti však slúžia aj ako akási zásobáreň vápnika, pretože tam sa minerál ukladá. V prípade zníženého príjmu až deficitu si telo odčerpáva potrebné množstvo práve z kostí.

Mimoriadne dôležitým vo vzťahu k vápniku je vitamín D3. Na tom, aby telo dokázalo absorbovať prijatý minerál, sa výraznou mierou podieľa práve vitamín D3. Bez jeho dostatočného príjmu telo vápnik nevie ho využiť.

Pre využitie vápnika je dôležitý aj vitamín K2, ktorý aktivuje dva proteíny viazané na vápnik – matrix GLA proteín a osteokalcín. Vápnik je vďaka tomu využitý presne tam, kde je najviac potrebný – v kostiach a zuboch. 3-ročná štúdia 244 žien po menopauze preukázala, že tie, ktoré užívali vysoké dávky vitamínu K2 mali oveľa menší pokles hustoty kostí, ktorý prichádza s vekom.

Aké sú zdravotné účinky vápnika?

Vápnik má v tele nezastupiteľnú úlohu. Prispieva k optimálnej funkcii našej opornej sústavy (kosti), svalstva, prenosu nervových signálov a zrážaní krvi. Poďme si však benefity dostatočného príjmu vápnika rozdeliť na drobné:

Zdravie kostí

Keďže väčšina vápnika v ľudskom tele sa nachádza práve v kostiach, niet sa čo čudovať, že v ich zdraví zohráva mimoriadne významnú úlohu. Dôležitý je už pri ich raste, preto by na dostatočný príjem vápnika mali dbať rodičia detí. Úloha minerálu nekončí ani po tom, čo kosti prestanú rásť. Jeho optimálny príjem je totiž nevyhnutný k ich celkovému zdraviu a bráni strate tzv. hustoty kostnej hmoty, ktorá môže viesť až k osteoporóze.

Zdravie zubov

Po kostiach je to práve chrup, kde je vápnik pánom. Je totiž hlavnou stavebnou zložkou zubnej skloviny, ktorá je sama o sebe dokonca pevnejšia, než kosti. Dostatok vápnika v organizme priamo vplýva na zdravie skloviny a jej schopnosti chrániť pred mechanickým poškodením, chátraním, ako aj na citlivosť zubov na teplotu.

Telesné procesy

Ako činiteľ sa vápnik podieľa na mnohých procesoch v organizme, ktoré sú nevyhnutné na správne fungovanie nášho tela.

Ľudský organizmus využíva vápnik aj pri prenose nervových vzruchov po celom tele. Na týchto zložitých procesoch sa podieľajú aj ďalšie minerály – spomeňme draslík a sodík. Práve vzájomným pôsobením týchto prvkov spolu s vápnikom je zabezpečený optimálny prenos informácií v tele a stav nervových buniek pred, počas a po ňom.

Aj keď sme spomínali, že v svalstve je v porovnaní s kosťami len minimum vápnika, výraznou mierou prispieva k jeho fungovaniu, konkrétne kontrakcii (sťahovaniu). Minerál totiž stimuluje bielkovinové zložky v svaloch, čo má, zjednodušene povedané, za následok sťahovanie a uvoľňovanie svalu. Keďže to sú základné pohyby, ktoré svalstvo pri pohybe vykonáva, rola vápnika je tu pre optimálne fungovanie nezastupiteľná.

Vplýva aj na hormonálny a enzýmový metabolizmus, či správnu cirkuláciu krvi. Svojou účasťou na týchto procesoch prispieva k celkovému zdraviu organizmu.

Zrážanie krvi

V neposlednom rade zohráva vápnik, konkrétne ten v krvnom obehu, dôležitú úlohu aj pri zrážaní krvi (odborne koagulácia). Ide o komplex zložitých procesov, ktoré majú význam predovšetkým pri krvácaní – zrážanlivosť bráni vysokým stratám tejto telesnej tekutiny. K optimálnej zrážanlivosti prispieva práve prítomnosť vápnika v krvi.

Príznaky nedostatku vápnika

Nedostatok vápnika sa odborne nazýva hypokalciémia. Ide o stav zníženej prítomnosti vápnika v krvnom obehu. Podľa stupňov závažnosti sa líšia aj prejavy, ktoré môžu byť od nepovšimnutých až po život ohrozujúce stavy.

Deficit vápnika môže mať rôzne príčiny, môže ísť o vrodené predispozície, ochorenia (napr. hypoparatyreóza, prípadne ochorenia obličiek a pod.), nedostatok príjmu zo stravy, alebo dôsledkom tehotenstva (v tele tehotných žien dochádza k vyššej spotrebe vápnika, ako aj k jeho zvýšenému vylučovaniu).

Najčastejšie sa nedostatok vápnika prejavuje ako:

  • strata kostnej hmoty, tzv. osteopénia, ktorá môže viesť až k osteoporóze
  • slabosť a bolesti svalov, kŕče, tiky
  • tŕpnutie či pocit mravčenia v prstoch, rukách a nohách
  • celková únava a telesná slabosť
  • suchá pokožka, lámavosť vlasov
  • kazivosť zubov, podráždené ďasná
  • psychické problémy, napr. úzkosť či depresia

Nedostatok vápnika v organizme sa zisťuje krvnými testami. Hypokalciémia sa najčastejšie lieči naordinovaním zvýšeného príjmu vápnika a vitamínu D.

Odporúčaná denná dávka vápnika

Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši podľa veku aj podľa pohlavia. Vo všeobecnosti platí, že dospelí jedinci by mali prijať aspoň 1 000 miligramov vápnika denne, pričom starší ľudia až 1 200 miligramov. Horná denná hranica, ktorú by človek nemal prekročiť, je 2 000 – 2 500 miligramov denne.

Prirodzené zdroje vápnika v potravinách

Telo si samo nevie vápnik vytvoriť, je teda odkázané na jeho príjem. Najprirodzenejšou formou je získavať ho z potravy. Medzi najbohatšie zdroje vápnika patria:

  • mlieko a mliečne výrobky, predovšetkým jogurty a syry
  • vajíčka
  • zo zeleniny najmä brokolica a kel, ale aj fazuľa
  • z ovocia predovšetkým pomaranče a šťava z nich, ale aj figy
  • mandle so šupkou, slnečnicové a sezamové semiačka
  • sója a výrobky z nej, vrátane sójového mlieka a tofu
  • morské ryby, najmä sardinky a losos

Ako vidieť, dbať na dostatočný príjem vápnika je pomerne jednoduché aj pre vegetariánov a vegánov, nakoľko viacero jeho zdrojov je rastlinného pôvodu.

Spomínali sme, že za účelom absorpcie vápnika je dôležitý aj príjem vitamínu D. Ten v potrave nájdete predovšetkým v rybách (tuniak, makrela, losos), pečeni a červenom mäse, syroch a vaječných žĺtkoch.

vápnik účinky

Doplnky výživy s vápnikom

Za účelom zvýšenia príjmu vápnika (napr. pri chronickom deficite, alebo z dôvodu nemožnosti/odmietania príjmu vyššie uvedených potravín) je možné dostávať ho aj formou výživových doplnkov.

Vo forme výživových doplnkov dostať vápnik najmä ako:

  • pevné kalciové tablety a kapsule (často v kombinácií s ďalšími minerálmi, predovšetkým s horčíkom, ale aj s vitamínom D)
  • šumivé tablety rozpustné vo vode,
  • prášok rozpustný vo vode, alebo aj tzv. fit shake s obsahom vápnika.

Ideálne je konzultovať užívanie doplnkov s obsahom vápnika s lekárom. Keďže obsah vápnika sa v produktoch rôznych značiek líši, vždy prispôsobte dávkovanie odporúčaniu v príbalovej informácii. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvo uvedené výrobcom.

Výživové doplnky môžu byť užitočný náhradný zdroj vápnika pre ľudí s laktózovou intoleranciou, ktorí boli zvyknutí získať vápnik z mliečnych výrobkov a museli ich vyradiť zo stravy.

Na príjem vápnika by mali dbať aj tehotné ženy. Najmä počas záverečného trimestra je dostatok vápnika nevyhnutný pre správny vývoj bábätka.

Pre splnenie denného príjmu vápnika je dôležité vedieť správne kombinovať potraviny a jeho využiteľnosť podporiť vitamínmi D3 a K2. Ak máte pocit, že aj napriek pestrej strave pociťujete príznaky nedostatku vápnika, pomôcť môžu vhodne zvolené výživové doplnky.