Železo v ľudskom tele. Funkcie, dávkovanie a tipy, ako doplniť nedostatok železa

Síce tvorí iba 0,005% hmotnosti ľudského tela, no jeho príjem rozhodne netreba podceňovať. Železo patrí do skupiny stopových prvkov, pričom je nevyhnutné pre správne fungovanie vybraných častí organizmu. Priamo zabezpečuje transport kyslíka do jednotlivých orgánov, účinne bojuje proti voľným radikálom a tiež sa podieľa na tvorbe červených krviniek. Toto je však len zlomok toho, čo všetko železo v našom tele dokáže. V nasledujúcich riadkoch vám prezradím nielen jeho ďalšie účinky, ale i druhy, dávkovanie, skúsenosti užívateľov a zdroje potravín.

železo

Charakteristika a rozdelenie železa

Železo nie je len jedným z chemických prvkov v periodickej tabuľke, ale aj významným esenciálnym mikrobiogénom. Kým v mužskom organizme sa nachádza  4-4,5 g železa, u žien je to menej, iba 2,6 až 3 g. Približne 65 – 70 % z tohto množstva je uložených v molekulách hemoglobínu, 15-30 % patrí zásobnému železu, ktoré sa viaže na proteíny a zvyšné percentá možno nájsť v myoglobíne, niektorých enzýmoch či vo forme transportného železa.

Na základe biologickej hodnoty a miery absorpcie rozdeľujeme železo na dve základné skupiny:

Hémové (organické, živočíšne)

Je charakteristické tak vysokou biologickou hodnotou, ako aj mierou absorpcie, ktorá je niekoľko násobne vyššia ako v prípade nehémového železa. Bežne je organizmus schopný absorbovať približne 20-30 % organického železa, avšak v špecifických podmienkach, pri zvýšených nárokoch, sa môže táto hodnota vyšplhať až na 50 %. Navyše, telo si ho nepotrebuje rozkladať, ale vstrebe sa pekne v celku. K hlavným zdrojom hémového železa patria predovšetkým mäsové výrobky a ryby.

UPOZORNENIE: Absorpciu nehémového železa spomaľuje vápnik a triesloviny obsiahnuté v káve alebo čaji. Ak teda potrebujete prijať čo najviac železa, týmto výživovým doplnkom a nápojom sa radšej vyhnite.

Nehémové (anorganické, rastlinné)

Podstatne ťažšie sa vstrebáva, pričom ani jeho biologická hodnota nie je práve najvyššia. Je to najmä z toho dôvodu, že telo ho najskôr prijíma ako trojmocné železo. Následne sa ešte musí zredukovať na dvojmocné a až potom môže dôjsť k jeho absorpcii. Tá je ovplyvnená nielen žalúdočnou kyselinou, ale aj ďalšími potravinami, ktoré sa na železo postupne naviažu (káva, chlieb, vajce a pod.). V prípade teda, že chcete dosiahnuť čo najväčšiu mieru vstrebateľnosti (spravidla sa pohybuje od 1-15 %) užívajte prípravky s touto formou železa nalačno alebo min. 2 hodiny pred jedlom, prípadne po jedle. Okrem špeciálnych doplnkov výživy sa nachádza aj vo vybraných potravinách na rastlinnom základe: orechoch, fazuli, banánoch, figách a pod. 

TIP: Vitamín C zvyšuje absorpciu železa až dvojnásobne. Vzhľadom na to sa odporúča užívať súčasne s doplnkami obsahujúcimi železo.

Funkcie železa

Bez akejkoľvek nadsázky patrí železo k tým najdôležitejším, dokonca nevyhnutným prvkom ľudského organizmu. Má množstvo funkcií, toto sú tie najhlavnejšie: 

  • podporuje tvorbu červených krviniek, pričom vyniká schopnosťou začleniť sa do molekuly hemoglobínu, kde zabezpečuje transport kyslíka z pľúc do jednotlivých tkanív
  • ako súčasť cytochrómov sa podieľa na prenose elektrónov, syntéze DNA, RNA a vybraných bielkovín
  • je nevyhnutné pre správne fungovanie viacerých enzýmov zapojených do oxidačnej fosforylácie, metabolizmu vitamínu A či syntézu kolagénu
  • znižuje bolesť svalov a zlepšuje ich kontrakciu a vytrvalosť
  • rovnako má veľký význam pre posilňovanie imunitného systému a svoj účinok dokazuje aj pri zlepšovaní koncentrácie.
  • nemožno opomenúť ani pozitívny účinok na kvalitu spánku, čo potvrdzuje výskum kolektívu vedcov z Kanady uverejnený v odbornom periodiku Pediatric Neurology. Pravidelné užívanie doplnkov s obsahom železa sa ukazuje ako účinná metóda pri liečbe nepokojného spánku.

Aký je odporúčaný denný príjem železa?

Odvíja sa od viacerých faktorov: veku, celkového zdravotného stavu, ale tiež fyzického zaťaženia organizmu a v neposlednom rade aj pohlavia. Zatiaľ, čo malé bábätká potrebujú prijať minimálne 8 mg železa denne, v prípade dospelých mužov je to 12-16 mg. Zvýšené nároky na denný príjem železa však majú hlavne tehotné a dojčiace mamičky, u ktorých sa optimálna denná dávka pohybuje na úrovni 20-28 mg.

Nedostatok železa

Rozdiely medzi príjmom a stratou železa v ľudskom organizme nie sú veľmi veľké, práve naopak snažia sa byť v rovnováhe. Vo všeobecnosti sa u mužskej populácie pohybuje strata železa na úrovni 0,5-1 mg denne. Pri nežnejšom pohlaví treba počítať s väčšími stratami, najmä v období menštruácie, kedy sa ženám odporúča dopĺňať železo viac ako obvykle. Ak sa vám to nepodarí a straty budú väčšie ako samotný príjem železa či už v dôsledku porúch príjmu potravy, dedičnosti alebo iných ochorení, hovoríme o nedostatku železa. K jeho hlavným prejavom zaraďujeme zníženú fyzickú výkonnosť,nechutenstvo, únavu, ale i vypadávanie vlasov a náchylnosť k rôznym infekčným ochoreniam. 

Anémia

Dôsledkom chýbajúceho železa v organizme je anémia, tzv. chudokrvnosť. Podľa štatistických údajov WHO trápi viac ako 1,62 miliárd ľudí po celom svete. Z tohto až 47,4% malých detí. Nastáva poklesom tvorby červených krviniek, prípadne ich zvýšeným zánikom, v dôsledku čoho nie je krv schopná transportovať kyslík do všetkých tkanív. V závislosti od množstva chýbajúceho železa môže mať rôzne prejavy, od bežných bolestí hlavy, pocitov únavy, úbytku hmotnosti až po pálenie jazyka, bolesti na hrudi a vážne komplikácie v súvislosti so zlyhaním krvného obehu.

Nadbytok železa

Zatiaľ, čo nedostatok železa patrí k pomerne častým zdravotným komplikáciám. o nadmernom množstve sa už toľko nehovorí. Vzniká najmä vtedy, keď príjem železa je taký veľký, že v organizme už nezostali žiadne voľné proteíny, na ktoré by sa naviazalo. Začína sa tak hromadiť v pečeni, kĺboch, srdcovom svale, čím dochádza k vzniku voľných radikálov a následnému poškodeniu buniek, vrátane tkanív.

Hemochromatóza

V súvislosti s nadbytkom železa sa často spomína hemochromatóza. Je to dedičná choroba, pre ktorú je typická vysoká vstrebateľnosť železa z čreva. Postihuje predovšetkým belošskú populáciu, pričom najčastejšie mužov po 20-tke. Ako sme už vyššie spomínali, v ľudskom organizme je za normálnych okolností cca 4-5 gramov železa. Pri hemochromatóze sa však toto číslo môže vyšplhať až na 80 gramov. V takýchto prípadoch hrozí riziko celkového zlyhania pečene, ktoré má často smrteľné následky.

Tipy, ako si doplniť chýbajúce železo

Konzumáciou bežných jedál z jedálnička prijímate približne 10 až 20 mg železa za deň. Z tohto množstva sa však vstrebe iba 1-2 mg. Vzhľadom na to je potrebné chýbajúce železo neustále dopĺňať. Či už tak, že uprednostníte konzumáciu potravín s vysokým podielom železa alebo vybranými výživovými doplnkami. Z nich si užívateľky na diskusných fórach pochvaľovali najmä Globifer Forte, ktorý je vhodný aj pre tehotné ženy. 

Ak vás výživové doplnky veľmi nelákajú, vyskúšajte trstinovú melasu. Je to čisto prírodný produkt, dostupný vo forme tmavšieho sirupčeka. Získava sa pri spracovaní cukrovej trstiny, pričom obsahuje nielen esenciálne aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny a viaceré vitamíny,  ale hlavne  minerálne prvky: železo, draslík, chróm, selén či sodík.

Z potravín má vysoký podiel železa bravčové a hovädzie mäso, obzvlášť pečienka. Vo vašom jedálničku by však nemali chýbať ani morské plody, ryby a vajcia. V prípade, že ste vegetarián, odporúčam vám konzumovať špenát brokolicu, mrkvu, šalát, fazuľu, cícer, zemiaky, vlašské orechy, slnečnicové a tekvicové semienka, ktoré taktiež obsahujú železo v hojnom množstve.

železo účinky

Ďalšou z možností, ako si doplniť chýbajúce železo je pitie čajov z liečivých bylín, napríklad alchemilky, repíka, prípadne ľubovníka. Veľmi účinná je tiež tinktúra z paliny pravej, žihľavový nápoj alebo šťava z červenej repy. V súvislosti s domácimi receptami nemožno opomenúť ani tzv. jablkového ježka. Do čerstvého jablka sa odporúča napichať čisté, vydezinfikované klince a aspoň dve hodiny nechať pôsobiť. Následne ich vybrať a jablko zjesť. Či už veríte alebo nie, aj takéto recepty našich starých mám sa používali pri liečbe anémie. Tak čo, vyskúšali by ste to aj vy alebo veríte radšej certifikovaným výživovým doplnkom?