Vitamín B nie je iba jeden konkrétny vitamín. Tento názov označuje celý komplex rôznych vitamínov skupiny B, nazývaných aj B-komplex. Je spojením 8 vitamínov, pričom každý z nich je potrebný pre optimálnu funkciu nervovej sústavy.
Ako pôsobí dlhodobý nedostatok niektorého z nich a prečo sú také potrebné? V článku vám predstavíme funkcie všetkých vitamínov skupiny B, ich účinky a odporúčané dávkovanie.
Obsah
Vitamín B a jeho charakteristika
B-komplex sa skladá z 8 vo vode rozpustných vitamínov, ktoré vplývajú na správnu funkciu našich buniek, správnu funkciu mozgu a syntézu DNA.
Počas evolúcie sme stratili schopnosť si tieto vitamíny vyrábať sami, a preto sme závislí od ich externého príjmu. Väčšina z nich sú syntetizované rastlinami, až na jediný vitamín B12, ktorý produkujú baktérie.
Odporúčané produkty
Vitamín B12 60 kapsúl | |
Multivitamín B-komplex 100 kapsúl | |
Multi40 | |
Vitamín B6 P-5-P 100 tabliet | |
Vitamín B2 100 kapsúl |
Napriek tomu, že ich pôvodne produkujú rastliny, nájdeme tieto vitamíny vďaka potravinovému reťazcu aj v živočíšnych produktoch, ako sú:
- mäso
- ryby
- mlieko
- vajcia
- cestoviny – najmä vitamín B6
- zelenina a ovocie
Zaujímavé je, že vitamín B12 sa nenachádza v ovocí a ani v zelenine. Obsahujú ho výhradne živočíšne potraviny. Napríklad v ustriciach nájdete viac než 84 µg na 85 g, v hovädzej pečeni nájdete až 65 µg kobalamínu na 100 g, v teľacej 60 µg a jahňacej 35 µg.
Máte radi ryby? Napríklad taký losos je veľmi bohatým zdrojom vitamínu B. Nájdete v ňom zastúpenie týchto vitamínov:
- tiamín – 18 % odporúčanej dennej dávky – RDA
- riboflavín – 29 % RDA
- niacín – 50 % RDA
- kyselina pantoténová – 19 % RDA
- pyridoxín – 47 % RDA
- kobalamín – 51 % RDA
Pokiaľ nie ste fanúšikom rýb, nevadí. Množstvo vitamínu B sa nachádza napríklad aj vo vajíčkach. V 50 gramoch vareného vajíčka môžete nájsť tieto vitamíny skupiny B:
- riboflavín – 15 % RDA
- kyselina pantoténová – 7 % RDA
- biotín – 33 % RDA
- kyselina listová – 5 % RDA
- kobalamín – 9 % RDA
Zloženie vitamínu B
B-komplex sa skladá z týchto konkrétnych vitamínov:
- vitamín B1 – tiamín
- vitamín B2 – riboflavín
- vitamín B3 – niacín
- vitamín B5 – kyselina pantoténová
- vitamín B6 – pyridoxín
- vitamín B7 – biotín (nazývaný aj vitamín H)
- vitamín B9 – kyselina listová
- vitamin B12 – kobalamín
Účinky vitamínu B
Vitamín B pôsobí najmä na nervovú sústavu. Vďaka nemu máme dobrú náladu a zdravý psychický vývoj. Reguluje migrenózne a depresívne stavy a pomáha pri správnej tvorbe červených krviniek. Napríklad kyselina listová v kombinácii s kobalamínom a pyridoxínom navyše vplývajú na naše jasné myslenie a zvyšujú psychickú výkonnosť.
Pripravili sme pre vás aj prehľad najznámejších účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B na náš organizmus.
Vitamín B1 – tiamín
Mávate časté výkyvy nálad, prípadne bývate podráždení? Možno máte iba nedostatok tiamínu. Ten totiž odstraňuje nervozitu. Tiamín je základným koenzýmom všetkých našich buniek a premieňa potraviny na potrebnú energiu. Okrem toho pomáha aj na správnu funkciu svalov.
Vitamín B2 – riboflavín
Vitamín B2 zabezpečuje bezchybnú funkciu buniek v našom tele a je potrebný najmä pre správny rast a vývoj organizmu. Obnovuje červené krvinky a syntetizuje rôzne hormóny.
Vitamín B3 – niacín
Vitamín B3 znižuje hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšuje hladinu HDL cholesterolu. Vďaka tomu pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam. Takisto znižuje vylučovanie histamínu, čím pomáha pri alergiách.
TIP: Zaujímavé je, že ak prijímame dostatok bielkovín spolu s vitamínom B6, časť vitamínu B3 si dokážeme vyrobiť sami, a to z aminokyseliny tryptofán.
Vitamín B5 – kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová sa podieľa na syntéze koenzýmu A, ktorý podporuje funkciu nervových buniek. Okrem toho syntetizuje aj neurotransmitery a steroidné hormóny.
Vitamín B6 – pyridoxín
Pyridoxín pôsobí najmä na správnu funkciu imunitného systému a bezproblémový priebeh metabolizmu. Podieľa sa aj na tvorbe hormónu šťastia, serotonínu.
Dobrá správa pre ženy a ich polovičky: Pyridoxín reguluje predmenštruačné syndrómy a koriguje aj tehotenské problémy.
Vitamín B7 – biotín
Biotín hrá kľúčovú rolu v metabolizme cukrov a pomáha tak pri cukrovke. Pri podávaní vyššieho množstva biotínu denne bola u pacientov už po mesiaci preukázateľne nižšia hladina cukru v krvi.
Vitamín B9 – kyselina listová
Kyselina listová je známa najmä kvôli jej podpore v tehotenstve, pričom je nevyhnutná aj pre zdravie dieťaťa. Znižuje totiž riziko vážnych vrodených porúch plodu.
Najviac sa jej nachádza, ako už evokuje názov, práve v listovej zelenine. Pozor, náš organizmus dokáže kyselinu listovú spracovať iba v spojení s vitamínom B12.
Vitamin B12 – kobalamín
Okrem pomoci pri vstrebávaní kyseliny listovej je kobalamín nevyhnutný aj pri tvorbe myelínu, základnej zložky bielej hmoty v mozgu.
Nedostatok vitamínu B
V dnešnom svete, kedy máme k dispozícii pestrú stravu, je nedostatok vitamínu B skôr raritou. Sprievodnými príznakmi prípadného nedostatku sú bolesti hlavy, tráviace problémy a únava.
Do akých ochorení však môže vyústiť dlhodobý nedostatok vitamínu B?
Nedostatok vitamínu B1
Zásoba tiamínu nám zväčša vydrží na 4 – 10 dní, potom ho musíme do tela znova doplniť. Dlhodobá jednotvárna strava môže preto u dospelých vyústiť až do choroby beri-beri. Beri-beri sa vyznačuje stratou hmotnosti, zhoršeným zmyslovým vnímaním, opuchmi nôh a celkovou svalovou slabosťou.
Nedostatok vitamínu B2
Trápia vás migrény s aurou? Možno máte iba nedostatok riboflavínu. Jeho pravidelné užívanie znižuje výskyt migrén až o tretinu.
Nedostatok vitamínu B3
Bežným ochorením pri dlhodobom nedostatku niacínu je pelagra. Tá sa prejavuje kožnými a neuropsychiatrickými príznakmi či hnačkami. Ak sa u vás vyskytnú podobné príznaky, navštívte lekára. Neliečená pelagra trvajúca niekoľko rokov môže byť veľmi nebezpečná.
Nedostatok vitamínu B5
Dlhodobý nedostatok vitamínu B5 vedie k poškodeniu mozgu, čo má za následok zmenu správania človeka.
Nedostatok vitamínu B6
Bývate v zime často chorý? Máte slabú imunitu? Skúste doplniť zásoby vitamínu B6. Jeho nedostatok totiž oslabuje imunitu a môže spôsobovať aj chudokrvnosť či dermatitídu.
Nedostatok vitamínu B7
Nedostatok vitamínu B7 spôsobuje najmä stavy depresie a letargie, čo môže viesť až k halucináciám.
Nedostatok vitamínu B9
Nedostatok vitamínu B9 negatívne vplýva na plodnosť. Pri jeho nedostatku v tehotenstve zase môžu vzniknúť rôzne vrodené vývojové chyby u dieťaťa. Taktiež sa pri nedostatku kyseliny listovej môžu objaviť problémy ako nechutenstvo, chudnutie alebo chudokrvnosť.
Nedostatok vitamínu B12
Nedostatok kobalamínu znemožňuje plynulú transportáciu kyslíka do orgánov tela, v dôsledku čoho sa môžeme cítiť malátni.
Nadbytok vitamínu B
Nadbytok vitamínu B je veľmi zriedkavý. Po prekročení tolerovanej hranice sa totiž zbytkový vitamín B prirodzene vylúči z tela von močom.
Tolerované horné hranice denného príjmu pre jednotlivé vitamíny sú:
- vitamín B1 – 50 mg
- vitamín B2 – 60 mg
- vitamín B3 – 35 mg
- vitamín B5 – 10 g
- vitamín B6 – 100 mg
- vitamín B7 – 30 μg
- vitamín B9 – 1 g
- vitamín B12 – nie je považovaný za toxický, a to ani pri vyšších dávkach ako 1000 μg
Užívanie vitamínu B
Podľa Národného inštitútu zdravia a smernice Európskej únie z roku 1990 pre príjem potravín je odporúčaná denná dávka vitamínov skupiny B pre dospelé osoby nasledovná:
- vitamín B1- 1,4 mg (u pacientov s cukrovkou sa môže podávať v dávkach 150 – 600 mg za deň, nakoľko je súčasťou liečby a prevencie diabetických komplikácií)
- vitamín B2 -1,5 mg
- vitamín B3 -18 mg
- vitamín B5 – 5 mg
- vitamín B6 – 2 mg
- vitamín B7 – nie je stanovené
- vitamín B9 – 400 μg
- vitamín B12 – 2,6 μg
Skúsenosti redakcie
Vitamín B sa nachádza skoro v každom ovocí a zelenine, v mäse a mliečnych výrobkoch. Nakoľko vplýva na správne fungovanie nervovej sústavy, jeho dlhodobý nedostatok spôsobuje problémy najmä v tejto oblasti. Predávkovanie sa vitamínom B býva veľmi zriedkavé, nakoľko ho telo prirodzene vylučuje von v moči. Pokiaľ však chcete mať bystrú myseľ a zdravý úsudok, jednoznačne vám odporúčame každodenný prísun vitamínu B.
Odporúčané produkty
-
NUTRICIUS L-tryptofan + vitamín B6 60 tabliet
9,09 € -
Natural Vitamín B6 – Pyridoxín 20mg 100 kapsúl
8,09 € -
HillVital Multivitamín B-komplex 100 kapsúl
29,10 € -
VITAR Magnezium citrate + vitamín B6 60 tabliet
6,89 € -
Magnézium + vitamín B6 a medovka TEREZIA 30 kapsúl
3,70 € -
HillVital Vitamín B6 100 kapsúl
12,70 € -
JAMIESON Vitamín B12 s postupným uvoľňovaním 60 + 20 tabliet ZADARMO
11,89 € -
Vitamín B2 tablety 100 tab
4,99 €