Vitamín C – kráľ všetkých antioxidantov

Silu vitamínu C poznali už námorníci v 17. storočí. Moreplavci, ktorí strávili na mori dlhé mesiace, totiž často chorľaveli. Chradli nielen na svojom zovňajšku (popraskaná koža, krvácajúce ranky na koži a slizniciach, vypadávanie vlasov či zubov), ale celkovo slabol celý ich organizmus. Postupom času začali so sebou na palubu brávať sudy kyslej kapusty, pričom nepriaznivé príznaky sa už neprejavili.

vitamín c

Spoznajte silu vitamínu C, nazývaného tiež kyselina askorbová, aj vy. Predstavíme vám jeho zloženie, účinky a spôsob užívania. Dozviete sa, čo spôsobuje jeho nedostatok či nadbytok. Čo myslíte, je lepšie vitamín C do tela prijať jednorazovo, alebo si dávky radšej rozdeliť?

Vitamín C, jeho charakteristika a história

Vitamín C je jedným zo silných prírodných antioxidantov. Pomáha nášmu organizmu bojovať s prechladnutím, chrípkou a drží na uzde aj prípadné kožné problémy.

Nachádza sa vo väčšine tkanív v našom tele. Okrem toho môžete zásoby kyseliny askorbovej nájsť aj v telesných tekutinách či endokrinných tkanivách, ako sú hypofýza či nadobličky. Naše telo vstrebáva vitamín C v tenkom čreve.

Objavenie vitamínu C

Vitamín C poznali ľudia už za čias moreplavcov a veľkých zámorských objavov medzi rokmi 1650-1850. Liečili ním chorobu nazývanú skorbut, ktorou trpeli moreplavci počas dlhých plavieb po mori bez možnosti pestrej stravy. 

Oficiálne bol objavený však až v roku 1928, kedy sa im ho vedcom podarilo získať práve z kapusty. Červená kapusta totiž obsahuje až 57 mg kyseliny askorbovej (na 100 g kapusty).

Množstvo vitamínu C v jednotlivých potravinách

Vitamín C sa vo veľkom množstve nachádza v ovocí a zelenine. Je všeobecne známe, že jeho hodnotným zdrojom je citrón. Ten však, prekvapivo, ani zďaleka neobsahuje najväčšie množstvo vitamínu C.

Z jedného citrónu viete získať približne 56 mg vitamínu C. Veľkou konkurenciou pre citrón je však kiwi, ktoré je síce podobnej veľkosti, avšak obsahuje takmer 3-krát toľko vitamínu C, teda 165 mg. Exotické jahody napríklad obsahujú až 180 mg vitamínu C. O dôvod naviac pridať si do záhradky aj jahôdky.

Vitamín C sa ďalej nachádza napríklad v týchto potravinách:

  • ovocie: citrusy, čierne ríbezle, jablká, broskyne
  • zelenina: kapusta, paprika, brokolica, zemiaky, kel, petržlen
  • mäso

TIP: Keďže je vitamín C rozpustný vo vode, varením, ohrievaním i dlhým skladovaním sa z potravín vytráca. Najlepšie je ho konzumovať v surovom stave.

Do potravín sa vitamín C pridáva vo forme kyseliny askorbovej s označením E 300.

Zloženie vitamínu C

Vitamín C je, tak isto ako ďalšie vitamíny vyskytujúce sa v prírode, biologický komplex. 

Obsahuje tieto látky:

  • kyselinu askorbovú – v úlohe antioxidačnej ochranárky
  • bioflavonoidy – ktoré pôsobia proti voľným radikálom
  • tyrozín – enzým, ktorý zvyšuje efektivitu bielych krviniek
  • rutín – pomáhajúci pri vysokom krvnom tlaku

Jednotlivé zložky vitamínu C fungujú iba vtedy, keď pracujú spoločne.

Vitamín C sa najčastejšie vyskytuje v týchto formách:

  • kyslá – kyselina askorbová
  • neutrálna – askorbát vápenatý (známy pod názvom ester-C)
  • rýchlo absorpčná – askorbyl palmitát
  • prírodná – napríklad šípky

Účinky vitamínu C

Účinky vitamínu C na náš organizmus sú naozaj všestranné. V prvom rade je vitamín C dôležitým antioxidantom. Priaznivo vplýva na imunitný systém a pomáha nám v boji proti chorobám. Stimuluje totiž biele krvinky, ktoré ničia baktérie a bránia infekciám, aby vnikli do nášho organizmu.

Ďalšie účinky vitamínu C sú:

  • stará sa o zdravie pokožky a pomáha pri hojení rán
  • pomáha pri výrobe kolagénu nevyhnutného pre zdravé kosti, zuby, chrupavky a ďasná
  • viaže na seba ťažké kovy a vylučuje ich z tela von
  • pomáha vstrebávať železo
  • reguluje telesný rast

Okrem toho vitamín C pomáha aj pri ochoreniach, akými sú astma, rôzne srdcové ochorenia či rezistentná tuberkulóza.

vitamín c potraviny

Nedostatok vitamínu C

Prvými príznakmi nedostatku vitamínu C sú:

  • únava
  • znížená fyzická výkonnosť
  • podráždenosť
  • bolesti kĺbov

Pokiaľ pocítite tieto príznaky, mali by ste začať prijímať zvýšené množstvo vitamínu C, nakoľko dlhodobý nedostatok vitamínu C môže vyústiť až do skorbutu.

Keď si spomenieme na príbehy námorníkov trpiacich nedostatkom vitamínu C, medzi príznaky dlhodobého nedostatku vitamínu C radíme:

  • krvácanie z pokožky a zo slizníc
  • vypadávanie zubov a vlasov
  • zlé hojenie rán
  • slabá obrana proti infekčným ochoreniam

U detí sa môže vyskytnúť Moeller-Barlowová choroba – detská verzia skorbutu. Dieťa môže mať pri nej zhoršený spánok, môže byť chudokrvné, alebo dokonca môže mať rôzne kostné anomálie.

Nadbytok vitamínu C

Vitamín C patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Ľudský organizmus je schopný sám si určiť, kedy ho už má dostatok a zvyšok jednoducho vylúči v moči z tela von. Pri dlhodobom užívaní väčšieho množstva, ako 1 g vitamínu C denne sa však môžu vyskytnúť bolesti hlavy či hnačka.

Užívanie kyseliny askorbovej

Človek si vitamín C, na rozdiel od niektorých zvierat, nedokáže sám vytvoriť, a preto si ho musíme pravidelne dopĺňať, či už pomocou potravy, alebo výživových doplnkov.

Národný inštitút zdravia odporúča dospelým konzumáciu 75-90 mg vitamínu C denne. Dojčiace ženy by však mali dávku zvýšiť až na 120 mg.

Dávkovanie pre bábätká a deti si môžete pozrieť v nasledujúcej tabuľke:

Novorodenci do šiesteho mesiaca života – 40 mg

Bábätká vo veku 7 až 12 mesiacov – 50 mg

Deti vo veku 1 až 3 rokov – 15 mg

Deti vo veku 4 až 8 rokov – 25 mg

Deti vo veku 9 až 13 rokov – 45 mg

Chlapci vo veku 14 až 18 rokov – 75 mg

Dievčatá vo veku 14 až 18 rokov – 65 mg

Najlepšie je vitamín C užívať v malých dávkach, avšak pravidelne. Ľudský organizmus totiž dokáže spracovať a posunúť ďalej iba malú časť vitamínu.

Maximálna denná odporúčaná dávka pre dospelých sú 2 g vitamínu C a pre deti 650 g. Deti od 9 do 13 rokov by nemali konzumovať viac ako 1,2 g vitamínu C denne a maximálna stanovená hranica pre mladistvých je 1,8 g.

Prečítajte si tiež:

Skúsenosti redakcie

Vitamín C je jedným z najznámejším antioxidantom a zároveň výborným pomocníkom pri chrípke a prechladnutí. Udržuje zdravú aj našu pokožku či vlasy. Nachádza sa vo väčšine ovocia a zeleniny, najmä citrusoch a kapuste, ktorá by sa mala konzumovať najmä v surovom stave. Pokiaľ nemáte možnosť prijímať vitamín C v potrave, môžete si ho doplniť pomocou výživových doplnkov v podobe rôznych multivitamínov, alebo obľúbeného Celaskonu.

Odporúčané produkty

Pozrite si ďalšie produkty v kategórii Vitamín C