Zistite viac o pohánke: Účinky na zdravie, ako ju pripraviť + RECEPT na zaručene chutné pohánkové rizoto

Pokiaľ sa vo svojom jedálničku snažíte vyhýbať lepku, no chcete prijímať živiny obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, potom by ste určite nemali vynechať pohánku. Pohánka je výborná náhrada obilných výrobkov, má mierne orieškovú chuť a použiť ju môžete v rôznych receptoch.

pohánka

Pohánka je už dlhé roky populárna po celom svete. Pred 8 tisíc rokmi ju začali spoznávať ľudia v juhovýchodnej Ázii, odkiaľ sa rozšírila do strednej Ázie a Tibetu, následne na Blízky východ a odtiaľ do Európy. Európania ju zaviedli do Severnej Ameriky. Snáď najkonzumovanejšia je pohánka v Indii, kde je spojená s festivalom Navaratri. Počas tohto festivalu sa konzumujú jedlá najmä z pohánky. [1]

Čo je to vlastne pohánka?

V niektorých krajinách sa pohánka pestuje ako krmivo pre zvieratá, v iných krajinách, napríklad v Rakúsku a Nemecku, ju využívajú skôr ako liečivú rastlinu. V posledných rokoch sa ale spopularizovala ako jedlo bez lepku, ktoré je pre ľudský organizmus veľmi výživné a prospešné.

Pohánka patrí medzi takzvané pseudocereálie, pričom do tejto skupiny patrí napríklad aj quinoa. Pseudocereálie, inak označované aj nepravé obilniny alebo pseudoobilniny, sú v mnohých ohľadoch podobné klasickým obilninám, ale zároveň sú odlišné. Ich plodom je síce zrno, radí sa ale aj do iných čeľadí.

Pohánka je klasifikovaná ako jednoročná bylina, jej zrná sú trojuholníkového tvaru. Zrno je pod šupkou, ktorú treba pred konzumáciou odstrániť. Z desiatok známych druhov pohánky je pre poľnohospodárstvo významných iba 9, no najčastejšie sa pestuje pohánka jedlá a pohánka tatárska, ktorá je viac horká.

Táto pseudoobilnina rastie na červenkastej, dutej a vzpriamenej stonke, má listy srdcovitého tvaru a kvety v súkvetiach zelenkavej či bielej farby. Rastlina dorastá do výšky 15 – 70 cm, záleží od podmienok daného prostredia.

Nutričné hodnoty a zloženie pohánky

Hlavnou zložkou pohánky sú sacharidy, obsahuje tiež v menšom množstve bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny. 100 g pohánky má:

  • 92 kalórií
  • 20 g sacharidov
  • 3 g bielkovín
  • 0,6 g tuku
  • 3 g vlákniny

Pohánka má vysokú výživovú hodnotu. Zaujímavosťou je, že dlhé roky sa považovala za potravu pre chudobných, až neskôr vedci objavili jej nutričné bohatstvo. Pohánka cez svoje korene nasáva z pôdy rutín, ktorý má pre ľudský organizmus mnoho benefitov.

Keďže neobsahuje žiaden lepok, je vhodná aj pre celiatikov. Je bohatá na vitamíny skupiny B a tiež vitamíny C a E. Taktiež v nej nájdeme bohatý zdroj všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín. Podiel rutínu je v pohánke najvyšší spomedzi všetkých rastlín, má vysoký obsah minerálov vápnik, draslík, železo a horčík.

Priaznivé účinky pohánky

Rovnako ako iné pseudoobilniny, aj pohánka je spojená s množstvom pozitívnych účinkov na ľudský organizmus:

Pohánka a chudnutie

Najmä celozrnná pohánka je veľmi obľúbená a vyhľadávaná potravina, pokiaľ sa chceme zbaviť nadbytočných kilogramov. Pohánka má totiž menej kalórií oproti iným obilninám, neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol. Okrem toho je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Tieto látky pomáhajú nielen potlačiť chuť do jedla a zabezpečovať dobré trávenie, ale tiež regulujú hladinu cukru v krvi.

Pohánka dokáže regulovať cukor v krvi

Vysoká hladinu cukru v krvi postupne vedie napríklad k cukrovke. Pohánka má pomerne nízky glykemický index, preto je vhodná aj pre diabetikov, ktorým dokonca pomáha hladinu cukru v krvi znižovať.

pohánka účinky

Pohánkou k zdravému srdcu

Pohánka obsahuje veľa látok, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca – rutín, horčík, meď. Najmä antioxidant rutín môže znižovať riziko srdcových chorôb. Pomáha brániť tvorbe krvných zrazenín, znižuje zápaly v tele a tiež reguluje vysoký krvný tlak.

Pohánka a rakovina

Rôzne vedecké výskumy postupne dokazujú, že pohánka obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii proti rakovine. Výťažky z pohánky spomaľujú rozmnožovanie a rast nádorových buniek prsníka, krčka maternice, pečene, hrubého čreva, žalúdka a pľúc.

Nežiadúce účinky pohánky

Sú ľudia, ktorí majú na pohánku alergiu. Väčšinou je to alergia na “pohánkový prach”, ktorý vzniká pri mletí pohánky na múku. Najčastejšie príznaky alergie na pohánku sú:

  • Astma,
  • žihľavka,
  • nádcha,
  • opuch na rôznych miestach, ktorý nastáva po konzumácii pohánky,
  • pokles krvného tlaku.

Nežiadúce účinky pohánky sa môžu vyskytnúť aj v prípade, ak sa pohánky konzumuje veľké množstvo, patrí sem napríklad nadmerné potenie a spomínaná alergia.

Príprava a konzumácia pohánky

Pohánku nájdete v každom supermarkete či obchode so zdravou výživou. Nájdete ju ako celé zrná, niekde dokonca aj so šupkou. Mali by ste ale vedieť, že varením sa strácajú jej účinné látky. Najčastejšie si kupujeme lúpanú pohánku, teda zbavenú šupky. Z nelúpanej pohánky sa pripravuje napríklad čaj, šupky sa zas používajú ako výplň do ohrievacích vankúšikov. Obľúbené produkty z lúpanej pohánky sú:

Pohánkové krúpy

Ide o východziu surovinu, z ktorej sa následne pripravujú všetky ostatné produkty. Pohánkové krúpy sa konzumujú ako príloha, sú teda bezlepkovou alternatívou ku klasickej ryži alebo cestovinám.

Pohánkové krúpy môžete pripraviť dvoma spôsobmi. Tým rýchlejším je varenie, avšak stratíte niektoré látky. Druhým spôsobom je nechať ju dôjsť v horúcej vode, trvá to ale o pár minút dlhšie.

Najskôr je potrebné pohánku prepláchnuť a nechať vysušiť. Ak ju idete variť, dajte ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody. Varte ju približne 10 minút, následne plameň vypnite a nechajte pohánku dôjsť pod pokrievkou ďalších 15 minút.

Ak ste si vybrali dlhší spôsob prípravy, je potrebné pohánku zaliať dvoma dielmi horúcej, nie však vriacej vody. Hrniec následne zabaľte do utierky a o 30 minút máte hotovo.

Pohánkové vločky

Vločky sú vlastne naparené, rozmixované a rozlisované zrná pohánky, respektíve pohánkových krúpov. Sú obľúbeným raňajkovým jedlom – stačí ich zaliať horúcou vodou alebo mliekom, nechať 7 minút odstáť a následne pridať čokoľvek podľa chuti – ovocie, oriešky, kokos…

Pohánková múka

Vyrobená je presne rovnako ako všetky ostatné múky, a to namletím zrna. Môžete si ju vyrobiť aj doma z pohánkových krúpov. Následne sa z tejto múky vyrábajú rôzne bezlepkové variácie pečiva, cestovín či koláčikov.

Pohánková kaša

Môžete si ju kúpiť ako instantnú kašu, ktorá už nepotrebuje následnú tepelnú úpravu.

pohánka recepty

Tipy, ako pohánku pripravovať

  • Pokiaľ vám nevadí lepok, zo začiatku skúste kombinovať klasickú múku s pohánkovou, aby ste si na jej chuť zvykli.
  • Pohánka výborné chutí na sladko aj na slano.
  • Vyskúšajte chutné lievance – skombinujte pohánkovú múku, banán, škoricu a vajíčko. Budete mať raňajky plné vlákniny.
  • Kaša z pohánky je výborná v kombinácii s kyslastým ovocím a kokosom.
  • Pohánkové vločky môžete kombinovať aj s jogurtom a chia semiačkami, budete mať zdravý puding.

Recept na pohánkové rizoto so zeleninou

Pravdou je, že väčšina ľudí konzumuje pohánku pripravenú na sladko. Jej atypická chuť sa totiž po pridaní škorice, ovocia či orieškoch mierne stráca, čo niektorým vyhovuje. Ak ju ale správne skombinujete aj s inými ingredienciami, vznikne vám skutočne výborne a výživné jedlo na obed či večeru. Vyskúšajte napríklad Pohánkové rizoto so zeleninou.

Ingrediencie na 2 porcie:

  • 250 g pohánkových krúpov
  • 500 ml zeleninového vývaru
  • 1 menšia cibuľa (alebo zväzok jarnej cibuľky)
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 väčšie mrkvy pokrájané na kocky
  • 2 PL hrášku
  • 2 PL kukuričky
  • 1 paprika nakrájaná na kocky
  • olej
  • soľ
  • korenie

Postup:

Pohánku si pripravte buď varením, alebo ju nechajte dôjsť v zeleninovom vývare. Ak ju budete variť, varte ju 10 minút a následne ju nechajte pod pokrievkou dôjsť ďalších 15 minút. Ak ju variť nechcete, zalejte ju horúcim vývarom, hrniec zabaľte do utierky a nechajte postáť 30 minút.

Cibuľu a cesnak nakrájajte na malé kúsky a orestujte na oleji. Pridajte všetku zeleninu a restujte, pokiaľ zmes nezmäkne. Napokon pridajte pohánku a dochuťte soľou a korením.