Mandle ako chutné semená najstaršieho stromu. Ich účinky na zdravie vás prekvapia

Sladká maškrta, ingrediencia do obľúbeného koláčika alebo súčasť plnohodnotného jedla. Mandle môžete konzumovať v rôznych formách a kombináciách. Okrem toho, že sú výborným zdrojom bielkovín, tukov či vlákniny, obsahujú aj rad ďalších vitamínov a minerálnych látok. Spoznajte ich pôvod, zdravotné benefity a tiež možnosti použitia v kulinárskom umení.

mandle

Pôvod mandlí

Aj napriek tomu, že mandľa trošku pripomína orech, nie je ním v pravom slova zmysle. V skutočnosti je semenom najstaršieho domestifikovaného stromu – Mandle obyčajnej. História tohto mohutného stromu siaha do západnej Ázie a Číny, odkiaľ sa ďalej rozšíril do Severnej Ameriky, Afriky a Európy. V súčasnosti je najväčším producentom mandlí California, odkiaľ pochádza viac ako 80% celkovej produkcie.

Vzhľadom na rozličné podmienky pestovania Mandle obyčajnej, máme v súčasnosti k dispozícii približne 33 rôznych odrôd mandlí. Najrozšírenejšie sú však hlavne dve z nich, tzv. sladké a horké mandle. Zatiaľ čo sladké mandle nájdu svoje využitie predovšetkým v cukrovinkách, marcipáne, horké sa ďalej lisujú na mandľový olej, používaný v kozmetickom priemysle.

Nutričné hodnoty

V jednej porcii mandlí, približne o veľkosti dámskej hrste, prijmete celý rad živín. Z nich dominujú nenasýtené tuky, ktoré patria do skupiny tých dobrých. Nezvyšujú cholesterol, ba čo viac, prispievajú k duševnej rovnováhe, ovplyvňujú nervový systém a dodávajú energiu. Rovnako majú svoj význam aj sacharidy, vláknina a bielkoviny. Práve vďaka vysokému obsahu proteínov sú mandle výbornou voľbou pre vegánov a vegetariánov. Okrem spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani minerálne látky. K tým najviac zastúpeným patrí draslík, fosfor, horčík a vápnik. Z vitamínov sú to zas vitamíny skupiny B, najmä kyselina listová, E a C.

Zdravotné benefity

Z vyššie spomínaných makroživín, minerálov a vitamínov pramenia viaceré pozitívne účinky na zdravie. Poďme si tie najhlavnejšie v krátkosti predstaviť.

Pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnych ochoreniam

Podľa mnohých vedeckých poznatkov existuje priama súvislosť medzi hladinou cukru v krvi a množstvom horčíka v ľudskom organizme. Ten má svoj význam nielen pre kosti a kardiovaskulárny systém, ale i cukor v krvi. Dôkazom je aj výskum uverejnený v Metabolism Clinical and Experimental, ktorého sa zúčastnilo 20 pacientov s cukrovkou 2.typu. U pacientov, ktorí konzumovali počas 4 týždňov približne 60 gramov mandlí každý deň došlo k pozitívnym zmenám vo viacerých oblastiach. Znížila sa tak hladina cukru v krvi, ako i krvný tlak a cholesterol, ktorý je častou príčinou kardiovaskulárnych ochorení.

Podporujú chudnutie

Nenechajte sa zmiasť vyšším obsahom tukov, ktoré nijako zásadne neovplyvňujú proces úbytku hmotnosti. To sa však nedá povedať o vláknine a bielkovinách. Obe zložky navodzujú v organizme pocit sýtosti, čím dochádza k zníženiu príjmu kalórií a chudnutiu. Túto teórie potvrdzuje aj štúdia kolektívu autorov zo Shiraz University of Medical Sciences. Predmetom skúmania bolo 100 žien s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Podstatne lepšie výsledky nielen čo sa týka úbytku hmotnosti, ale aj obvodu pása, zníženia cholesterolu a hladiny cukru dosiahli ženy, ktoré spolu s vybranou diétou konzumovali aj 50 g mandlí denne.

mandle účinky

Chránia telo pred oxidačným stresom

Hrsť mandlí obsahuje približne 7 mg vitamínu E, čo je polovica odporúčaného denného príjmu. Vitamín E je pre ľudské telo prospešný z viacerých hľadísk. Okrem toho, že má priaznivý vplyv na pohybové ústrojenstvo, pomáha aj pri liečbe kožných ochorení. Navyše pôsobí ako antioxidant. Chráni telo pred voľným radikálmi, ktoré nielenže urýchľujú starnutie buniek, ale ich hromadenie môže byť jednou z príčin vzniku nádorového ochorenia.

Odporúčaný denný príjem a nežiadúce účinky

Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí. Mandle síce majú množstvo zdravotných benefitov, no aj napriek tomu to netreba s ich konzumáciou preháňať. Optimálny denný príjem sa pohybuje od 30 do 50 gramov denne, čo sú približne jedna až dve plné hrste.

Konzumácia väčšieho množstva mandlí môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie. Tie sa zvyknú prejaviť či už tráviacimi ťažkosťami (hnačkou, bolesťami brucha) alebo zvýšenou únavou a bolesťami hlavy. Kým za predchádzajúce prejavy zodpovedá najmä vysoký príjem vlákniny, organizmu neprospievajú ani oxaláty taktiež prítomné v mandliach. Sú to chemické zlúčeniny, ktoré môžu byť príčinou vzniku obličkových kameňov alebo dokonca zlyhania obličiek.

UPOZORNENIE: Nebezpečné sú predovšetkým horké mandle obsahujúce látku uvoľňujúcu kyanovodík, ktorý je pre organizmus toxický. Z tohto dôvodu sa odporúča takéto mandle pred konzumáciou tepelne upraviť, prípadne konzumovať iba vo veľmi malom množstve.

Možnosti spracovania mandlí

V závislosti od spôsobu spracovania sa v obchode stretnete tak s celými, lúpanými, ako i posekanými mandľami. Z vyššie spomínaných druhov majú najdlhšiu trvácnosť celé mandle. Pri správnom skladovaní vám v uzatvorenej nádobe a chlade vydržia niekoľko mesiacov. Navyše, kedykoľvek si ich môžete olúpať a krátko opražiť na panvici. Pražené mandle majú príjemnú sladkastú chuť a špecifickú vôňu, takže vám tiež budú rozvoniavať po celej kuchyni.

mandle užívanie

Ako si pripraviť pražené mandle?

V prípade, že sa rozhodnete použiť celé mandle najskôr si ich ošúpte. Nebojte sa, nebudete musieť pracne šúpať každú mandlu. Stačí, ak všetky mandle vysypete do misky a zalejete vriacou vodou. Po 5 minútach mandle sceďte, opláchnite prúdom studenej vody a uvidíte, ako vám pôjde šupka ľahko dole. Takto pripravené mandle rovnomerne rozložte na plech a vložte do predhriatej rúry. Pri 180 °C pečte približne 8-12 minút. Tým z vás, ktorí obľubujete ochutené mandle, odporúčam cca 3 minúty pred dopečením mandle vybrať a  obaliť v rozpustenom masle so soľou a korením. Následne ich dajte ešte na chvíľu zapiecť.

Ako si pripraviť mandľové mlieko?

Mandle nemusíte konzumovať len ako chrumkavé oriešky, ale napríklad aj vo forme lahodného mandľového mlieka. To je vhodnou alternatívou klasického plnotučného mlieka tak pre ľudí s intoleranciou na laktózu, ako aj vegánov. Príprava je opäť úplne jednoduchá. Mandle si nasypte do misky (je len na vás či použijete lúpané alebo celé) a zalejte studenou vodou. Odložte do chladničky a nechajte ich tam min. 24 hodín. 

Po 24 hodinách mandle oceďte, prepláchnite, vložte do mixéra, pridajte lyžičku vanilkového extraktu, trošku javorového sirupu a zalejte vodou. Na jeden hrnček mandlí budete potrebovať cca dva hrnčeky vody. Rozmixujte a zmes sceďte cez jemnú utierku z mikrovlákna, tak aby vám všetky drobné časti zostali v utierke. Tie následne môžete použiť napríklad pri príprave mandľových sušienok. Mlieko skladujte v chladničke.

Ako si pripraviť mandľovú múku?

Ani pri príprave mandľovej múky sa nezapotíte. Opäť vám postačia iba surové mandle, mixér a pár minút času. Mandle vložte do mixéra a mixujte približne 10 sekúnd. Následne mixér zastavte, zmes premiešajte (aby boli mandle nasekané na rovnomerné kúsky) a opäť cca 10 sekúnd mixujte, pomiešajte a podľa potreby mixujte ďalších 10 sekúnd. V žiadnom prípade mandle nemixujte vkuse, mohlo by vám z nich vzniknúť maslo. Takto spracovaná mandľová múka má niekoľkonásobne nižší obsah sacharidov ako klasická pšeničná múka. Vzhľadom na to je ideálnou voľbou do múčnikov pre tých, ktorí chcú schudnúť, prípadne si strážia štíhlu líniu.

Mandle sa skutočne dajú spracovať na niekoľko rôznych spôsobov. Či už si z nich pripravíte sladké mandľové sušienky alebo slané chrumkavé oriešky je len na vás. Pre ľudský organizmus sú prospešné v akejkoľvek podobe.