Vitamín C – kráľ všetkých antioxidantov

Silu vitamínu C poznali už námorníci v 17. storočí. Moreplavci, ktorí strávili na mori dlhé mesiace, totiž často chorľaveli. Chradli nielen na svojom zovňajšku (popraskaná koža, krvácajúce ranky na koži a slizniciach, vypadávanie vlasov či zubov), ale celkovo slabol celý ich organizmus. Postupom času začali so sebou na palubu brávať sudy kyslej kapusty, pričom nepriaznivé príznaky sa už neprejavili.

Spoznajte silu vitamínu C, nazývaného tiež kyselina askorbová, aj vy. Predstavíme vám jeho zloženie, účinky a spôsob užívania. Dozviete sa, čo spôsobuje jeho nedostatok či nadbytok. Čo myslíte, je lepšie vitamín C do tela prijať jednorazovo, alebo si dávky radšej rozdeliť?

Vitamín C, jeho charakteristika a história

Vitamín C je jedným zo silných prírodných antioxidantov. Pomáha nášmu organizmu bojovať s prechladnutím, chrípkou a drží na uzde aj prípadné kožné problémy.

Nachádza sa vo väčšine tkanív v našom tele. Okrem toho môžete zásoby kyseliny askorbovej nájsť aj v telesných tekutinách či endokrinných tkanivách, ako sú hypofýza či nadobličky. Naše telo vstrebáva vitamín C v tenkom čreve.

Objavenie vitamínu C

Vitamín C poznali ľudia už za čias moreplavcov a veľkých zámorských objavov medzi rokmi 1650-1850. Liečili ním chorobu nazývanú skorbut, ktorou trpeli moreplavci počas dlhých plavieb po mori bez možnosti pestrej stravy. 

Oficiálne bol objavený však až v roku 1928, kedy sa im ho vedcom podarilo získať práve z kapusty. Červená kapusta totiž obsahuje až 57 mg kyseliny askorbovej (na 100 g kapusty).

Množstvo vitamínu C v jednotlivých potravinách

Vitamín C sa vo veľkom množstve nachádza v ovocí a zelenine. Je všeobecne známe, že jeho hodnotným zdrojom je citrón. Ten však, prekvapivo, ani zďaleka neobsahuje najväčšie množstvo vitamínu C.

Z jedného citrónu viete získať približne 56 mg vitamínu C. Veľkou konkurenciou pre citrón je však kiwi, ktoré je síce podobnej veľkosti, avšak obsahuje takmer 3-krát toľko vitamínu C, teda 165 mg. Exotické jahody napríklad obsahujú až 180 mg vitamínu C. O dôvod naviac pridať si do záhradky aj jahôdky.

Vitamín C sa ďalej nachádza napríklad v týchto potravinách:

• ovocie: citrusy, čierne ríbezle, jablká, broskyne
• zelenina: kapusta, paprika, brokolica, zemiaky, kel, petržlen
• mäso

TIP: Keďže je vitamín C rozpustný vo vode, varením, ohrievaním i dlhým skladovaním sa z potravín vytráca. Najlepšie je ho konzumovať v surovom stave.

Do potravín sa vitamín C pridáva vo forme kyseliny askorbovej s označením E 300.

Zloženie vitamínu C

Vitamín C je, tak isto ako ďalšie vitamíny vyskytujúce sa v prírode, biologický komplex. 

Obsahuje tieto látky:

• kyselinu askorbovú – v úlohe antioxidačnej ochranárky
• bioflavonoidy – ktoré pôsobia proti voľným radikálom
• tyrozín – enzým, ktorý zvyšuje efektivitu bielych krviniek
• rutín – pomáhajúci pri vysokom krvnom tlaku

Jednotlivé zložky vitamínu C fungujú iba vtedy, keď pracujú spoločne.

Vitamín C sa najčastejšie vyskytuje v týchto formách:

• kyslá – kyselina askorbová
• neutrálna – askorbát vápenatý (známy pod názvom ester-C)
• rýchlo absorpčná – askorbyl palmitát
• prírodná – napríklad šípky

Účinky vitamínu C

Účinky vitamínu C na náš organizmus sú naozaj všestranné. V prvom rade je vitamín C dôležitým antioxidantom. Priaznivo vplýva na imunitný systém a pomáha nám v boji proti chorobám. Stimuluje totiž biele krvinky, ktoré ničia baktérie a bránia infekciám, aby vnikli do nášho organizmu.

Ďalšie účinky vitamínu C sú:

• stará sa o zdravie pokožky a pomáha pri hojení rán
• pomáha pri výrobe kolagénu nevyhnutného pre zdravé kosti, zuby, chrupavky a ďasná
• viaže na seba ťažké kovy a vylučuje ich z tela von
• pomáha vstrebávať železo
• reguluje telesný rast

Okrem toho vitamín C pomáha aj pri ochoreniach, akými sú astma, rôzne srdcové ochorenia či rezistentná tuberkulóza.

Nedostatok vitamínu C

Prvými príznakmi nedostatku vitamínu C sú:

• únava
• znížená fyzická výkonnosť
• podráždenosť
• bolesti kĺbov

Pokiaľ pocítite tieto príznaky, mali by ste začať prijímať zvýšené množstvo vitamínu C, nakoľko dlhodobý nedostatok vitamínu C môže vyústiť až do skorbutu.

Keď si spomenieme na príbehy námorníkov trpiacich nedostatkom vitamínu C, medzi príznaky dlhodobého nedostatku vitamínu C radíme:

• krvácanie z pokožky a zo slizníc
• vypadávanie zubov a vlasov
• zlé hojenie rán
• slabá obrana proti infekčným ochoreniam

U detí sa môže vyskytnúť Moeller-Barlowová choroba – detská verzia skorbutu. Dieťa môže mať pri nej zhoršený spánok, môže byť chudokrvné, alebo dokonca môže mať rôzne kostné anomálie.

Nadbytok vitamínu C

Vitamín C patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Ľudský organizmus je schopný sám si určiť, kedy ho už má dostatok a zvyšok jednoducho vylúči v moči z tela von. Pri dlhodobom užívaní väčšieho množstva, ako 1 g vitamínu C denne sa však môžu vyskytnúť bolesti hlavy či hnačka.

Užívanie kyseliny askorbovej

Človek si vitamín C, na rozdiel od niektorých zvierat, nedokáže sám vytvoriť, a preto si ho musíme pravidelne dopĺňať, či už pomocou potravy, alebo výživových doplnkov.

Národný inštitút zdravia odporúča dospelým konzumáciu 75-90 mg vitamínu C denne. Dojčiace ženy by však mali dávku zvýšiť až na 120 mg.

Dávkovanie pre bábätká a deti si môžete pozrieť v nasledujúcej tabuľke:

Novorodenci do šiesteho mesiaca života – 40 mg

Bábätká vo veku 7 až 12 mesiacov – 50 mg

Deti vo veku 1 až 3 rokov – 15 mg

Deti vo veku 4 až 8 rokov – 25 mg

Deti vo veku 9 až 13 rokov – 45 mg

Chlapci vo veku 14 až 18 rokov – 75 mg

Dievčatá vo veku 14 až 18 rokov – 65 mg

Najlepšie je vitamín C užívať v malých dávkach, avšak pravidelne. Ľudský organizmus totiž dokáže spracovať a posunúť ďalej iba malú časť vitamínu.

Maximálna denná odporúčaná dávka pre dospelých sú 2 g vitamínu C a pre deti 650 g. Deti od 9 do 13 rokov by nemali konzumovať viac ako 1,2 g vitamínu C denne a maximálna stanovená hranica pre mladistvých je 1,8 g.

Skúsenosti redakcie

Vitamín C je jedným z najznámejším antioxidantom a zároveň výborným pomocníkom pri chrípke a prechladnutí. Udržuje zdravú aj našu pokožku či vlasy. Nachádza sa vo väčšine ovocia a zeleniny, najmä citrusoch a kapuste, ktorá by sa mala konzumovať najmä v surovom stave. Pokiaľ nemáte možnosť prijímať vitamín C v potrave, môžete si ho doplniť pomocou výživových doplnkov v podobe rôznych multivitamínov, alebo obľúbeného Celaskonu.

Odporúčané produkty