Omega 3 mastné kyseliny – dodajte telu zdravé tuky

Keď sa povie slovo tuk, mnoho ľudí si predstaví niečo zlé, niečo, čoho sa treba zbaviť. O tukoch sa hovorí najmä v spojení s obezitou, vysokou hladinou cholesterolu a s tým spojenými ochoreniami. Nie všetky tuky sú však škodlivé, ba dokonca niektoré sú životne potrebné.

Prečo sú omega 3 mastné kyseliny tak dôležité a na čo všetko slúžia? O ich účinkoch, zdrojoch a dávkovaní si povieme v nasledujúcich riadkoch.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny

Príjem omega 3 mastných kyselín sa za posledné roky výrazne znížil a väčšina populácie trpí ich nedostatkom. S tým prichádzajú aj rôzne zdravotné ťažkosti, ktoré však vieme napraviť dostatočným príjmom týchto kyselín. Najskôr však musíme vedieť, čo sú vlastne zač.

Mastné kyseliny a ich delenie

Mastné kyseliny sú hlavné zložky tukov. Rozdeľujeme ich na esenciálne a neesenciálne. Tie neesenciálne, tzv. NEFA, si dokáže telo ľahko vyrobiť. Esenciálne mastné kyseliny, tzv. EFA, si náš organizmus nedokáže vytvoriť a musíme ich preto prijímať v potrave.

Omega 3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny, a teda ich musíme prijímať z externých zdrojov, a to pravidelnou konzumáciou vhodných potravín. Patria medzi ne kyseliny ako:

  • kyselina alfa linolénová (ALA)
  • kyselina eikosapentaenová (EPA)
  • kyselina dokozahexaénová (DHA)

Tieto omega 3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v rôznych potravinách, najčastejšie v rybách, olejoch a semenách. ALA kyselina sa nachádza prevažne v rastlinnej potrave a EPA a DHA zas nájdete prevažne v rybách a morských plodoch.

Účinky omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre fungovanie nášho organizmu. Ich pravidelné dopĺňanie a správna hladina sa preukážu na celkovom zlepšení zdravotného stavu.

  • správna hladina ALA sa preukáže celkovou vitalitou a dostatkom energie
  • EPA dokáže v tele podporiť produkciu eikozanoidov, ktoré zmierňujú zápaly a takisto pôsobí proti mnohým duševným chorobám
  • DHA podporuje činnosť mozgu a je dôležitá najmä v prípade tehotných žien a novorodencov, nakoľko pozitívne ovplyvňuje vývoj nervového systému

Všeobecne sa omega 3 mastné kyseliny vyznačujú tým, že zvyšujú hladinu HDL cholesterolu, tzv. dobrého cholesterolu, znižujú vysoký krvný tlak, pomáhajú pri liečbe psychických porúch a zmierňujú rôzne ochorenia ako lupus či reumatoidná artritída. Hovorí sa o nich aj v spojení s prevenciou srdcovo-cievnych ochorení či dokonca rakoviny.

Prevencia srdcovo-cievnych ochorení

Dôležitou oblasťou, v ktorej môžu omega 3 mastné kyseliny pomôcť, je kardiovaskulárny systém. Mnoho štúdií potvrdilo preventívne účinky týchto esenciálnych kyselín na srdcovo-cievny systém. Dopĺňanie omega 3 mastných kyselín tak môže mať prínosy v oblastiach ako je zníženie rizika infarktu myokardu, zníženie vysokého krvného tlaku, normalizácia krvného obehu, zníženie hladiny cholesterolu v krvi či zlepšenie stavu ciev.

Podpora nervového systému

Dostatok omega 3 mastných kyselín vplýva pozitívnym spôsobom aj na náš nervový systém. Podporuje správny prenos nervových vzruchov a celkovo správne fungovanie mozgu. To súvisí aj s našim mentálnym zdravím. Omega 3 mastné kyseliny môžu zlepšovať našu koncentráciu, pamäť, pozornosť a dokonca aj náladu. Pozitívne tiež vplývajú v prípade nervozity, únavy či stresu.

Svojimi antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami preukázali omega 3 mastné kyseliny neuroprotektívne schopnosti, vďaka ktorým sa vedú nové a nové výskumy ohľadom terapie neurologických chorôb.

Zdravý vývoj plodu počas tehotenstva

Ako sme už spomenuli, omega 3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri vývoji plodu. Obzvlášť DHA je dôležitá pri vývoji mozgu a sietnice plodu, a to od tretieho trimestra, kedy sa plod vyvíja najintenzívnejšie, až po 18 mesiacov života dieťaťa. Kyselina dokozahexaénová totiž predstavuje približne 97 % všetkých mastných kyselín v mozgu a 93 % všetkých mastných kyselín v sietnici.

Navyše, omega 3 mastné kyseliny vplývajú počas tehotenstva na zdravý vývoj celej nervovej sústavy plodu a aj na zdravý vývoj kostí a kĺbov.

Lepšia obranyschopnosť

Omega 3 mastné kyseliny pôsobia viditeľné aj na náš imunitný systém. V správnom množstve totiž podporujú jeho funkciu a takisto pôsobia protizápalovo. To môže mať za následok nielen lepšiu obranyschopnosť, ale aj zmiernenie príznakov rôznych autoimunitných ochorení, ako je autoimunitná hepatitída, atopická dermatitída či astma.

Výživa pokožky, vlasov a nechtov

Tieto mastné kyseliny nepôsobia len zvnútra. Ich účinky možno poznať aj navonok. Podporujú totiž rast a pevnosť vlasov a nechtov, hydratujú pokožku a zmierňujú jej vysušovanie či svrbenie. Navyše podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, čo má za následok výživu pokožky. Tá je vďaka tomu hladšia, pružnejšia a zdravšia.

Prevencia ochorení pečene

Štúdie naznačujú, že omega 3 mastné kyseliny sa môžu využívať takisto ako prevencia ochorení pečene. Zvýšenou hladinou týchto kyselín sa preukázalo zlepšenie stavu pacientov s ochoreniami pečene, ktoré neboli spôsobené alkoholom. Ich pečeň bola v lepšom stave, zlepšil sa im metabolizmus tukov a takisto sa zlepšila ich citlivosť na inzulín v pečeni.

Nedostatok omega 3 mastných kyselín

Znížená hladina či nedostatok omega 3 mastných kyselín sa môže prejaviť rôzne. Medzi časté príznaky patrí:

  • zvýšená hladina cholesterolu v krvi
  • zhoršenie krvného obehu
  • zvýšené riziko infarktu myokardu
  • zhoršenie pamäte
  • podráždenosť
  • riziko depresií
  • zhoršenie fyzickej výkonnosti
  • pocit únavy a vyčerpania

Užívanie omega 3 mastných kyselín

Odporúčania ohľadom príjmu mastných kyselín vypracovala Rada pre výživu a lieky Ústavu medicíny (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) vo Washingtone.

Vek Muž Žena
Narodenie do 6 mesiacov * 0,5 g 0,5 g
7–12 mesiacov * 0,5 g 0,5 g
1–3 roky ** 0,7 g 0,7 g
4–8 rokov ** 0,9 g 0,9 g
9–13 rokov ** 1,2 g 1,0 g
14–18 rokov ** 1,6 g 1,1 g
19-50 rokov ** 1,6 g 1,1 g
51+ rokov ** 1,6 g 1,1 g

* omega 3 mastné kyseliny celkovo

** ALA

Zdroje omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny môžeme nájsť najmä v rybách a morských plodoch. Nachádzajú sa ale aj v rôznych ďalších potravinách.

  • losos – EPA a DHA
  • sleď – EPA a DHA
  • sardely – EPA a DHA
  • sardinky – EPA a DHA
  • makrela – EPA a DHA
  • pstruh dúhový – EPA a DHA
  • repkový olej – ALA
  • chia semienka – ALA
  • ľanové semená – ALA

Pri rybách sa odporúča konzumácia v čerstvom stave. ALA sa nachádza v najväčšom množstve v chia semienkach a EPA a DHA zase v lososovi. Ďalšími prírodnými zdrojmi omega 3 mastných kyselín sú orechy, ako napríklad vlašské či brazílske orechy, a z olejov je to slnečnicový, kukuričný či sójový.

Doplnky výživy

Omega 3 mastné kyseliny možno dostať aj vo forme doplnkov výživy, ako je rybí olej v tekutej forme či vo forme kapsúl. Pre deti sa tiež dajú kúpiť špeciálne kvapky, rôzne roztoky či sirupy.

Dávkovanie

Prednostne sa odporúča prijímať omega 3 mastné kyseliny z potravy. V prípade voľnopredajných výživových doplnkov sa treba riadiť pokynmi uvedenými v príbalovom letáku.

Nežiaduce účinky

O nežiaducich účinkoch sa v prípade príjmu omega 3 mastných kyselín z potravy nedá hovoriť. Pri výživových doplnkoch sa taktiež nezistili vedľajšie účinky. U citlivejších osôb sa pri vyššej dávke môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako napríklad hnačka či grganie.

Skúsenosti redakcie

Aj keď to mnohým príde nechutné či odporné, rybí olej poskytuje dostatočný prísun omega 3 mastných kyselín. V prípade, že vám robí jeho užívanie v tekutom stave problémy, môžete siahnuť po kapsulovej forme.

Aké omega 3 mastné kyseliny sú najlepšie?

Ak zaradíte do svojho jedálnička ryby aspoň raz do týždňa, prípadne budete užívať rybí olej, budete mať dostatok omega 3 mastných kyselín. Z olejov môžete siahnuť po panenskom olivovom oleji, repkovom oleji či kokosovom oleji. Patria medzi najzdravšie.

Akú formu z vyššie uvedených zdrojov omega 3 mastných kyselín preferujete a prečo? Podeľte sa s nami o vaše názory.