Čo musíte vedieť o proteíne, aby ho telo naplno zúžitkovalo

Bielkoviny (proteíny) sa nachádzajú v každom kúsku ľudského organizmu. Neovplyvňujú len svaly, ale aj každý orgán v tele, kosti, pokožku aj vlasy. Zohrávajú kľúčovú rolu v prenose kyslíka do celého tela, správnom vstrebávaní živín, regenerácii buniek, v raste svalovej hmoty. Pomáhajú tiež bojovať s rôznymi patogénmi, ohrozujúcimi zdravé bunky, sú nevyhnutné pre činnosť mozgu, energiu, sústredenie.

proteín

Ale odkiaľ vlastne získavame proteíny?

Zdroje proteínov v strave

Človek prijíma zo stravy 20 druhov aminokyselín. Z toho 9 je esenciálnych, to znamená, že sa v tele nevytvárajú a strava je jedinou cestou, ako ich získať. Nájdeme ich v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Výhodou živočíšnych proteínov je, že sa ľahko vstrebávajú. Kvalitné mäso, vajcia či mliečne výrobky obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v rôznom zastúpení.

Obsahujú však veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré zdraviu človeka vôbec neprospievajú a v ich konzumácii treba nájsť rozumnú mieru.

Pri správnej kombinácii rastlinných zdrojov získate okrem bielkovín veľa vitamínov, antioxidantov a minerálov, bez nezdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v mäse.

K hlavným rastlinným zdrojom proteínov patria:

  • strukoviny: šošovica, fazuľa, hrášok, sója a výrobky z nej
  • semienka: konopné, sezam, chia
  • orechy: mandle, kešu a veľa ďalších.

Ideálne je, ak je váš jedálniček čo najpestrejší.

Proteíny ako výživové doplnky

Zvýšený príjem bielkovín formou proteínového doplnku odporúčame, ak pravidelne športujete. Komplexných proteínov je na trhu dostupné obrovské množstvo. Vyberať si môžete podľa pôvodu, koncentrácie bielkovín, pridaných látok či chuti.

Konopný proteín

Konopné semienka patria k najvýživnejším zdrojom aminokyselín. Obsahujú všetkých 9, esenciálnych, k tomu mastné kyseliny omega-3, -6, -9, vitamíny A, skupiny B, C, D  E, vápnik, horčík, zinok, železo a antioxidanty. Extrakciou bielkovín sa časť ostatných prospešných látok stráca. Bielkoviny z konopného proteínu sú však veľmi dobre stráviteľné.

Hráškový proteín

Z jednej porcie, teda 20 gramov hráškového proteínového doplnku, získate až 15 g bielkovín. Arginín, leucín, izoleucín a valín sú v bohatom zastúpení, pridanú hodnotu tvorí vysoký obsah železa. Účinky hráškového proteínu pri budovaní svalovej hmoty boli preukázané aj štúdiou – dokonca obstál lepšie, ako srvátkové proteíny. Z rastlinných zdrojov patrí k najlepšie stráviteľným proteínom.

Sójový proteín

Zo sóje sa vyrába izolát s pomerom bielkovín v prášku až 90 %. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, výborne sa vstrebáva. Rastlinné proteíny sa vyznačujú čistým zložením. Sójový proteín bez pridaných látok má neutrálnu chuť, konopný výraznejšiu, zemito-orieškovú. Sú skvelé pre vegánov, aj pre každého, kto sa vyhýba nezdravým sladidlám a éčkam.

Srvátkový proteín

Srvátka vzniká ako “odpadový materiál” pri výrobe syra. Z nutričného hľadiska však ide o veľmi kvalitný zdroj proteínov z kravského mlieka.

Srvátkové proteíny sú asi najdostupnejšie zo všetkých druhov proteínov. Sú dostupné v rôznych príchutiach, s rôzne koncentrovaným množstvom bielkovín, pridanými vitamínmi, prispôsobené pre intenzívne športujúcich, kulturistov, atlétov, kohokoľvek, kto žije aktívne.

Proteíny sa líšia spôsobom výroby, v podstate ide o čistenie ostatných zložiek a získavanie proteínu. Podľa toho sa môžete stretnúť s výrobkami, označenými ako izolát, koncentrát či hydrolyzát.

  • Koncentrát zo srvátky obsahuje 70 až 80 % bielkovín, zvyšný obsah tvorí tuk, laktóza.
  • Izolát obsahuje 90 až 95 % bielkovín.
  • Najkvalitnejší a najľahšie stráviteľný a zároveň najdrahší druh proteínu je hydrolyzát. Procesom hydrolýzy sa vyrábajú enzymaticky predtrávené aminokyseliny s kratšími reťazcami. Hydrolyzáty sa extrémne rýchlo vstrebávajú a podľa výrobcov umožňujú najrýchlejšie viditeľné výsledky v náraste sily a svalovej hmoty.

Sú lepšie aminokyseliny BCAA alebo proteín?

Športovci, ktorí pracujú na budovaní svalovej hmoty často siahajú po BCAA. Núka sa preto otázka, či je lepšie užívať práškový proteín, alebo stačia aminokyseliny/BCAA.

Kvalitný proteín obsahuje celé spektrum esenciálnych aminokyselín. BCAA tvoria tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín, valín s rozvetveným reťazcom (branched-chain amino acids). Spomedzi 9 esenciálnych aminokyselín vynikajú tým, že sa syntetizujú priamo v svaloch, nie v pečeni, a sú ľahko stráviteľné.

Na prvý pohľad môžu pôsobiť ako výhodnejší doplnok. Vedci však upozorňujú, že syntéza bielkovín v svaloch sa dá dosiahnuť aj srvátkovým proteínom. Štúdia v odbornom časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2017 zistila, že užívanie samotných BCAA nedokáže významne zvýšiť syntézu bielkovín v svaloch. Môžu za to najmä ďalšie chýbajúce aminokyseliny, ktoré komplexný proteín obsahuje.

Je ťažké vyvodiť jednoznačný záver, najmä pre individuálnu záťaž a potrebu bielkovín každého športovca. Suplementáciu preto treba nastavovať najmä podľa intenzity tréningu.

Účinky proteínov

Čo sa stane, keď budete pravidelne pri intenzívnom cvičení užívať proteín? K najdôležitejším účinkom patria:

Zlepšenie športových výkonov a rast svalstva

Pri nedostatku proteínov môže dôjsť k úbytku svalovej hmoty, a to nie je dobré znamenie ani vtedy, keď sa snažíte schudnúť. Nedostatočná výživa a nadmerná záťaž môže viesť k bolesti, zraneniam, celkovej slabosti.

Po akejkoľvek fyzickej námahe potrebuje vaše telo dávku proteínov, aby sa zregenerovalo.

Tento fakt dokazuje mnoho štúdií. Aby nastali zmeny v svalovej hmote, musíte naozaj intenzívne trénovať. Syntézu bielkovín v svaloch stimuluje práve silový tréning. Inými slovami, dajte svalom zabrať – až potom bude proteín účinkovať.

Zníženie bolesti svalov

Deň-dva po intenzívnom cvičení často prichádza svalovica. Niekedy môže byť tak nepríjemná, že obmedzuje človeka v pohybe. Proteíny pomáhajú zabrániť vzniku bolesti, alebo ju aspoň zmierniť.

proteín účinky

Proti únave, na kvalitný spánok

Dostatok bielkovín pomáha bojovať proti únave. Aj vďaka nim máte dostatok energie počas celého dňa. Ak sa kvalitne stravujete, nezlomí vás ani ten najťažší tréning. Aminokyselina tryptofán zas priamo pôsobí na produkciu serotonínu, hormónu spánku. Nič tak nepomôže regenerácii tela ako hlboký spánok.

Podpora chudnutia

Bielkoviny navodzujú pocit sýtosti. Pri užívaní proteínov dokážete znížiť pocit hladu pri kalorickom deficite – to znamená, že vás podporia v chudnutí. Štúdia preukázala, že telo spáli viac kalórií vtedy, keď trávi bielkoviny, v porovnaní s tukom a sacharidmi.

Užívanie a dávkovanie

Neexistuje absolútne univerzálny návod, kedy a koľko proteínu používať. Závisí od stavby tela, intenzity cvičenia, individuálnych potrieb.

Človek, ktorý príliš necvičí, potrebuje asi 0,8 proteínu na kilogram hmotnosti denne. Toto množstvo získa bez problémov z potravy a nepotrebuje výživové doplnky. U intenzívne športujúceho človeka je potrebných 1,2 g na kilogram hmotnosti a viac.

Dávkovanie proteínu sa tiež líši podľa konkrétneho výrobku – odporúčanú dávku nájdete na obale. Denná dávka proteínu by sa mala pohybovať okolo množstva 20 – 30 g v jednej porcii u žien a 25 – 40 g proteínu v jednej porcii u mužov.

Toto množstvo je pohyblivé a nie je jedno, v akom čase si proteín doprajete.

proteín užívanie

Z proteínov toho pripravíte oveľa viac než len nápoj

Najlepší čas na užívanie proteínov: to je mimoriadne diskutovaná téma. Zatiaľ čo jedna štúdia potvrdila najlepšie účinky bielkovín po tréningu, iná odporúča užívanie proteínu pred tréningom či na raňajky.

V tomto prípade vám odporúčame riadiť sa vlastnou intuíciou a reakciou vášho tela.

  • Na raňajky vás smoothie s jednou odmerkou proteínu príjemne zasýti a dodá vám energiu.
  • Proteín pred tréningom vám dodá energiu, avšak mnohí majú problém s trávením počas cvičenia. Ak máte ťažkosti, trénujte radšej nalačno.
  • Kedykoľvek počas dňa si môžete dopriať dobrotu s proteínom. Doplnky sa dajú celkom kreatívne pridať do rôznych dezertov, pudingov či koláčikov – receptov je neúrekom.
  • Užívanie proteínov v nápoji po tréningu je asi najobľúbenejšia alternatíva. Dodáte svalom výživu, ktorú potrebujú na regeneráciu a nemusíte sa obávať ťažkostí s trávením.
  • Na večeru po náročnom tréningu dni sa odporúča kazeín – pretože obsahuje aminokyseliny, podporujúce spánok a regeneráciu svalstva počas oddychu.
  • Pri chudnutí sa jedlo pred spaním neodporúča.

Proteíny sú užitočné najmä pri vyššom energetickom výdaji, inak si užívaním zbytočne zvyšujete kalorický príjem, ktorý telo nevyužije. Netreba zabúdať na prirodzené zdroje bielkovín z pestrej stravy, ktorá je pre dosahovanie akýchkoľvek cieľov nevyhnutná.