Psyllium – prírodná vláknina, ktorá sa postará o zdravie vašich čriev

Psyllium je vo vode rozpustná vláknina získaná zo semien rastliny s názvom skorocel indický. Zaujímavosťou je, že psyllium dokáže vo vode či vlhkom prostredí svoj objem zväčšiť až 40-násobne. Naše telo ho však nedokáže stráviť a tenké črevo nie je schopné z neho vstrebať žiadne látky. Napriek tomu je táto vláknina pre naše trávenie prínosom, pretože v hrubom čreve je živnou pôdou pre probiotické baktérie, čiže má prebiotickú funkciu. Ak sa chcete dozvedieť, aké je zloženie psyllia a aké sú jeho účinky, prečítajte si náš článok. Pozrieme sa v ňom aj na to, ako by ste ho mali užívať a aké je odporúčané dávkovanie a tiež zistíme, aké s ním majú ľudia skúsenosti.

Čo je psyllium a aké má zloženie?

Psyllium či psyllium husk je vláknina rozpustná vo vode, ktorá sa získava vyčistením obalov z jednoročnej rastliny s názvom skorocel indický, po latinsky Plantago ovata. Svoj pôvod má táto rastlina, ako vyplýva z jej názvu, v Indii, kde je súčasťou tradičnej indickej prírodnej medicíny – ajurvédy.

Dostatočný príjem vlákniny je pre zdravie nášho tráviaceho systému mimoriadne dôležité, pričom sa odporúča, aby sme denne prijali približne 25 gramov vlákniny. Napriek tomuto odporúčaniu má mnoho ľudí v strave nedostatok vlákniny, a to sa môže prejaviť problémami s vyprázdňovaním. Psyllium po zmiešaní s vodou vytvorí gélovú konzistenciu, pričom v tráviacom trakte na seba naviaže ďalšie tekutiny a pomáha tak odstraňovať škodlivé látky z tela.

Z hľadiska zloženia ide v podstate o čistú vlákninu, ktorú naše telo nie je schopné spracovať. Napriek tomu má užívanie psyllia svoj význam z toho hľadiska, že v hrubom čreve je táto vo vode rozpustná vláknina dobrý zdrojom živín pre baktérie črevnej mikroflóry. Užívanie psyllia teda priaznivo vplýva na rast týchto prospešných baktérií a tým pádom aj na zdravie nášho tráviaceho traktu. Psyllium je prirodzene bez lepku, takže je vhodné aj pre celiatikov.

Psyllium môžete kúpiť ako doplnok stravy vo forme prášku, kapsúl, tabliet či granúl, ale môže byť tiež súčasťou pečiva alebo cereálnych výrobkov. Jeho hlavné použitie je na prírodnú liečbu zápchy, avšak pomáha aj pri hnačke a dokonca sa využíva aj pri chudnutí. Účinky psyllia na naše zdravie však rozoberieme v nasledujúcich riadkoch.

Účinky psýllia

Ako sme už spomenuli, psyllium sa v prvom rade odporúča ako prírodná liečba pri problémoch s vyprázdňovaním – pomôže pri zápche, no dobrú službu vám môže urobiť aj pri hnačkách. Pripisujú sa mu však aj viaceré iné účinky na naše zdravie.

Pomoc pri zápche

Najčastejšie ľudia po tejto vo vode rozpustnej vláknine siahajú vtedy, ak ich trápia problémy s vyprázdňovaním, teda hnačka alebo naopak zápcha. Čo sa týka laxatívnych účinkov psyllia, funguje to tak, že po užití psyllium zväčší svoj objem (môže to byť až 40-násobne), čím dochádza v hrubom čreve k zväčšeniu objemu stolice. Zároveň psyllium zabezpečuje, že stolica nie je príliš tvrdá, a tak je vďaka nemu vyprázdňovanie jednoduchšie. Obsah vody, ktorú v sebe psyllium zadrží, pomáha tiež v urýchlení pohybov čriev. Ak máte problémy so stolicou spôsobené nedostatočnou peristaltikou čriev, pri pravidelnom užívaní psyllia sa pohyblivosť zvýši a vaše problémy sa určite zmiernia. To platí aj u ľudí trpiacich chronickou zápchou.

Uľaví aj pri hnačke

Zaujímavé je, že psyllium vám dokáže pomôcť so zápchou, ale zároveň je účinné aj pri hnačke. Je to práve vďaka schopnosti tejto vlákniny nasať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Ak teda užijete psyllium v prípade hnačky, spôsobí to, že vláknina absorbuje tekuté zložky v hrubom čreve a spevní stolicu. Tým zároveň spomalí prechod stolice z hrubého čreva von. Môžeme teda povedať, že vďaka priaznivým účinkom pri hnačke a zápche psyllium normalizuje činnosť našich čriev.

Znižovanie hladiny cholesterolu

K účinkom psyllia patrí aj znižovanie celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov v našej krvi. Tomuto vplyvu psýllia na naše zdravie sa venovali viaceré štúdie, no výsledky neboli postačujúce na to, aby sme považovali túto vlákninu za jedinú pomoc pri vysokom cholesterole. Je však vhodnou potravinou pri liečbe vysokého cholesterolu a rovnako je tiež vhodné jeho preventívne užívanie v prípade, že sa obávate vysokej hladiny cholesterolu.

Zaujímavé je, že niektoré štúdie preukázali znižovanie hladiny “zlého” LDL cholesterolu pri užívaní psyllia a zároveň iné štúdie ukázali, že užívanie psyllia môže zvýšiť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Podstatné je však pravidelné a dlhodobé užívanie – niektoré výskumy ukázali vplyv psyllia na cholesterol pri šiestich týždňoch užívania, pričom denná dávka psyllia bola 6 gramov. Iné zase preukázali, že LDL cholesterol sa podarilo znížiť za 40 dní, pričom denná dávka bola až 15 gramov psyllia.

Znižovanie hladiny cukru v krvi

Výskumu vplyvu užívania psyllia na znižovanie hladiny cukru v krvi sa venovali viaceré štúdie. Niektoré z nich preukázali, že pravidelné užívanie tejto vlákniny u pacientov s cukrovkou skutočne viedlo k dosiahnutiu rovnováhy hladiny cukru v krvi. Samozrejme, keďže táto oblasť vplyvu psyllia na naše zdravie nie je stále dostatočne preskúmaná, budú potrebné ďalšie výskumy zamerané na znižovanie hladiny cukru v krvi pomocou jeho užívania. Treba však myslieť na to, že keďže psyllium pôsobí na spomaľovanie trávenia jedla, odporúča sa užívať ho s jedlom. Tak dosiahnete, aby bol efekt na znižovanie hladiny cukru v krvi čo najlepší.

Pre zdravé srdce

So schopnosťou znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi ide ruka v ruke priaznivý vplyv užívania psyllia na zdravie nášho srdca. Okrem pôsobenia na znižovanie hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi pôsobí podľa viacerých štúdií užívanie psyllia aj na znižovanie krvného tlaku. Platí to však nielen o užívaní tejto vlákniny, ale o užívaní vo vode rozpustnej vlákniny ako takej. Psyllium vplýva pozitívne na zdravie nášho srdca aj tým, že posilňuje srdcový sval.

Udržanie zdravej hmotnosti a chudnutie

Psyllium je vhodné aj pre tých ľudí, ktorí si chcú udržať zdravú hmotnosť, prípadne túžia schudnúť. Vláknina je totiž schopná vyvolať pocit zasýtenia, takže vďaka nej môžeme ľahšie kontrolovať objem jedla, ktoré zjeme. Ak teda pred jedlom užijete psyllium, je pravdepodobné, že zjete menej, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti. Problémom však je, že vplyv psyllia na chudnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti zatiaľ nebol dostatočne vedecky preukázaný.

Aké je dávkovanie a použitie?

Psyllium vo svojej čistej forme má podobu prášku, ktorý keď zalejete tekutinou, vytvorí gélovú konzistenciu. Odporúča sa používať ho rozmiešané vo vode, zeleninovej či ovocnej šťave, prípadne v jogurte. Pridať ho môžete aj do smoothie alebo do jedla s dostatočným obsahom tekutiny, aby ju mohla vláknina nasať.

Vhodné je užívať psyllium 30 minút pred jedlom a maximálne denné odporúčané dávkovanie je v množstve 5 čajových lyžičiek, čo predstavuje približne 12,5 gramu. Prípadne je možné užiť ho aj zhruba 30 minút po jedle. Keďže psyllium na seba viaže množstvo tekutiny, je dôležité psyllium ešte zapiť pohárom vody alebo inej tekutiny. Ak chcete užívať psyllium, odporúčame vám jeho prírodnú formu bez ďalších pridaných látok.

Dávkovanie psyllia pri rôznych zdravotných ťažkostiach:

• Zápcha: 2 čajové lyžičky raz až dvakrát denne, rozmiešané v tekutine či v jogurte alebo v jedle
• Znižovanie hmotnosti: 1 čajová lyžička s každým jedlom, pričom je vhodné vypiť pred jedlom aspoň 1 dcl vody
• Znižovanie hladiny cholesterolu: 2 čajové lyžičky jeden až dva razy denne, rozmiešané v tekutine, jogurte alebo v jedle
• Znižovanie krvného tlaku: 7 gramov psýllia denne, môžete rozdeliť na viac dávok
• Znižovanie cukru v krvi: 10 gramov psýllia denne, vhodné rozdeliť na niekoľko dávok

Nežiaduce účinky a kontraindikácie

Psýllium sa neodporúča užívať v prípade, že trpíte silnou bolesťou brucha neznámeho pôvodu alebo vtedy, ak máte nepriechodné črevá. Rovnako je kontraindikované pri rôznych ochoreniach – napríklad pri pruhu, zápale pobrušnice, zápale pankreasu alebo akútnom zápale slepého čreva. Užívať psyllium by nemali deti do troch rokov, no niektoré zdroje uvádzajú, že by ho nemali užívať deti až do šiestich rokov.

K nežiaducim účinkom, ktoré sa môžu pri užívaní psyllia objaviť, patria kŕče či bolesti v oblasti brucha, nafukovanie, častejšie vyprázdňovanie, nevoľnosť či zvracanie. Veľmi dôležité je, aby ste psyllium uchovávali mimo dosah detí, pretože vdýchnutie tohto prášku môže spôsobiť dusenie. V prípade akýchkoľvek pochybností konzultujte užívanie psyllia so svojím lekárom.

Skúsenosti s užívaním psyllia

Ľudia, ktorí siahli po tejto vláknine, majú zvyčajne dobré skúsenosti. Viacerým pomohlo psyllium odstrániť ťažkosti so zápchou a keďže ide o nenávykové laxatívum, pochvaľujú si, že ho môžu užívať pravidelne a dlhodobo. Niektorí užívatelia dokonca tvrdia, že pomocou psyllia sa im podarilo zredukovať hmotnosť.

Čo sa týka chuti, psyllium má neutrálnu chuť, takže sa na ňu zvyčajne ľudia nesťažujú. Pre niekoho však môže byť problémom konzistencia tejto vlákniny, ktorá po zmiešaní s vodou vytvorí akýsi gél, ktorý nemusí byť každému po chuti. Ak však psyllium zamiešate do šťavy alebo do jogurtu, s jeho užívaním by ste nemali mať problémy.

Pár slov na záver

Psyllium je vo vode rozpustná vláknina získaná z rastliny s názvom Skorocel indický a už po stáročia sa využíva v tradičnej indickej medicíne – ajurvéde. Ide o čistú vlákninu, ktorú naše telo nie je schopné spracovať, no je živnou pôdou pre probiotické baktérie v hrubom čreve. Najčastejšie sa využíva pri problémoch s vyprázdňovaním, či už ide o zápchu alebo hnačku, no pomáha nastaviť celkovú rovnováhu v našom tráviacom trakte. Užívanie psyllia môže byť prospešné aj pri viacerých zdravotných problémoch a pomôcť vám môže aj pri chudnutí.

Psyllium nájdete na trhu najčastejšie v jeho čistej forme, ktorá je na užívanie najvhodnejšia, keďže neobsahuje žiadne aditíva. V prípade, že by vám takéto užívanie psyllia nevyhovovalo, nájdete ho aj vo forme ochutených práškov na prípravu nápoja, kapsúl či ako súčasť výživových doplnkov určených napríklad na chudnutie. V prípade takýchto prípravkov s obsahom psyllia je potrebné riadiť sa dávkovaním uvedeným na obale.

Odporúčané produkty