Bulgur: Viete v čom je výnimočný a ako ho chutne pripraviť?

Zatiaľ čo v našich končinách ešte stále patrí k pomerne neznámym potravinám, v domácnostiach na Blízkom východe má svoje miesto už niekoľko tisícročí. Ľudia si bulgur obľúbili tak pre jeho cenovú dostupnosť, ako aj rýchlu prípravu a univerzálne využitie. Môže byť chutnou prílohou k mäsu, rybám či ingredienciou do zdravého šalátu alebo fašírok. Navyše má množstvo zdravotných benefitov, s ktorými vás oboznámim v nasledujúcich riadkoch. Taktiež vám prezradím, ako sa bulgur vyrába a pripravuje spolu s receptami na chutné jedlá.

bulgur

Čo je to bulgur?

Spája sa najmä so stredomorskou kuchyňou, kde patril k častým jedlám tak najnižšej, ako aj strednej vrstvy. Spolu s cícerom, prosom, jačmeňom a pšeničnými bôbmi bol čínskym cisárom vyhlásený za posvätnú plodinu. Bulgur sa vyrába z rôznych druhov pšenice, pričom je dostupný už predvarený alebo inak tepelne upravený. Aj vďaka tomu jeho príprava nezaberie veľa času a zvládne ju naozaj každý.

Proces výroby

Domácu pahrebu a veľké hrnce dnes síce nahradili moderné technológie, no základné kroky výroby bulguru sa nezmenili po tisícročia. Vzhľadom na to, že bulgur je celozrnnou potravinou, jeho príprava sa začína varením celých zŕn pšenice. Po uvarení prebieha ich dôkladné sušenie. V malých stredomorských dedinkách si domáci uvarené zrná pšenice rozložia na strechách domov a sušia priamym slnečným žiarením. Následne sa pozbierajú, starostlivo podrvia a pomocou sitka rozdelia podľa veľkosti.

Obsah látok

Kým klasické pšeničné potraviny majú vysoký glykemický index a nízku výživovú hodnotu, v prípade bulguru je to presne naopak. Áno, aj bulgur obsahuje značné množstvo sacharidov, avšak s nízkym glykemickým indexom, čo ocenia predovšetkým  ľudia s cukrovkou. Za sacharidmi nezaostáva ani vlákninou, ktorej podiel pokryje približne 30% odporúčaného denného príjmu. V jeho prospech hrá i nízky obsah tuku, čím pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v norme.

Vrátane spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani minerálne látky a vitamíny taktiež prítomné v bulgure. Z minerálnych látok dominuje mangán, dôležitý pre rast kostí, metabolizmus bielkovín a správne fungovanie nervovej sústavy. Po ňom nasleduje horčík, podieľajúci sa na delení buniek, syntéze bielkovín či podpore vybraných častí pohybovej sústavy. Trojicu prítomných minerálov uzatvára železo, nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka do jednotlivých orgánov. Vitamín B6 spolu s kyselinou listovou (vitamín B9)  zas majú na starosti rast buniek a premenu živín na energiu.

Aké má bulgur zdravotné benefity?

S prihliadnutím na to, že nejde o rafinovanovanú potravinu, a teda bulgur sa spracováva z celých zŕn pšenice aj s klíčkami, endospermom a otrubami zachováva si všetky pre telo prospešné látky.

Podporuje peristaltiku čriev a chudnutie

Vďaka vysokému podielu vlákniny sa bulgur ukazuje ako výborná potravina pre ľudí, ktorých trápi zápcha a iné tráviace ťažkosti. Okrem toho, že vláknina predstavuje vhodnú výživu pre zdravé črevné baktérie, zlepšuje peristaltiku čriev, čím sa telo zbavuje nestrávených zvyškov potravy. V čreve dokáže absorbovať vodu, v dôsledku čoho zväčší svoj objem “napučí”. Takto vo vás evokuje pocit plnosti a potláča hlad. Bulgur je teda výbornou potravinou aj pre ľudí s cieľom schudnúť. Samozrejme, len za predpokladu, že nedržíte ketónovú diétu,keďže tá dovoľuje prijať iba minimálne množstvo sacharidov za deň.

Pomáha udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi

Podľa porovnávacej štúdie uverejnenej v Journal of Nutritional Health & Food Science u skupiny diabetikov, ktorí konzumovali predvarené obilniny nedošlo k výraznému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Hodnota glykemického indexu bola podstatne nižšia ako po konzumácií klasického ražného pečiva. Môže za to predovšetkým vyšší obsah fytonutrientov, ktoré majú význam tak pri regulovaní hladiny cukru v krvi ako aj ochrane organizmu pred voľnými radikálmi.

bulgur účinky

Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

Vláknina v kombinácii s nízkym podielom tuku je prospešná nielen pre činnosť tráviacej sústavy, ale i srdca. Vedie k zníženiu hladiny zlého (LDL) cholesterolu v krvi, ktorý je považovaný za jednu z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení. Nemožno však opomenúť ani vitamín B6 niacín a betaín, zmierňujúce zápalové procesy v ľudskom organizme, čím taktiež pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca.

Pre koho nie je bulgur vhodný?

Vzhľadom na to, že bulgur obsahuje pšeničný lepok sa neodporúča jednotlivcom s celiakiou a alergiou na pšeničné zrná. S jeho konzumáciou by mali byť taktiež opatrní ľudia, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva a citlivým trávením. V bulgure sa nachádza množstvo nerozpustnej vlákniny, na ktorú môže organizmus zareagovať hnačkami, bolesťami brucha, prípadne nadúvaním.

bulgur recepty

Spôsob prípravy

Ak si viete uvariť ryžu alebo kuskus, máte vyhraté. Príprava bulguru je takmer identická, avšak samotný čas varenia závisí hlavne od veľkosti bulgurových zŕn. V súčasnosti je v supermarketoch bežne dostupný jemný, stredný a hrubý bulgur. Ako už určite tušíte, najdlhšie budete musieť variť hrubé bulgurové zrná (cca 17-20 min), stredné (10-15 min) a jemným úplne stačí 7 minút.

TIP: Jemné zrná bulguru sa skvelo hodia do šalátov, zo stredných urobíte výbornú raňajkovú kašu a hrubé zrná budú zas dobrou alternatívou cestoviny v polievke alebo mäsa v hamburgery.

Postup:

  1. Do hrnca pridajte 1 čajovú lyžičku oleja a jeden hrnček bulguru. Zamiešajte a doplňte 1 a pol hrnčeka čistej vody.
  2. Dochuťte štipkou soli a ohrievajte na strednom plameni, až kým nezačne vrieť voda.
  3. Hrniec zakryte, stlmte plameň na minimálnu teplotu a varte 7 až 20 minút v závislosti od veľkosti zŕn. Občas nezabudnite premiešať a ochutnať.
  4. Keď sa vám zdá, že bulgur už bude o chvíľku mäkký, odstavte hrniec z plameňa a nechajte ho pod pokrievkou ešte aspoň 10 minút, kde vám ešte zmäkne.

Recepty na jedlá s bulgurom

Bulgur je univerzálna potravina bez výraznej chuti, vďaka čomu si ju môžete dochutiť podľa vlastných preferencií. Na inšpiráciu vám prinášame po jednom recepte na sladké, ale i slané jedlo.

Raňajková kaša s hrozienkami a ovocím

Ingrediencie: 

  • 1 šálka bulguru
  • 1 ½ hrnčeka mandľového alebo kokosového mlieka
  • ½ hrnčeka hrozienok
  • med alebo čakankový sirup
  • čerstvé ovocie podľa chuti

Postup: 

Jemné alebo stredné bulgurové zrná spolu s mliekom varíme na miernom ohni približne 7 až 15 minút. Keď už bude bulgur takmer uverený, pridáme hrozienka a dochutíme čakankovým sirupom. Všetko dôkladne premiešame a preložíme na tanier. Na vrch si môžeme dať čerstvé sezónne ovocie, oriešky, prípadne trošku arašidového masla.

Tabbouleh s granátovým jablkom

Ingrediencie: 

  • ¾ šálky jemného bulguru
  • 1 šálka nasekanej petržlenovej vňate
  • ugrilovaný plátok syra halloumi
  • semienka z 1 granátového jablka
  • šťava z citróna
  • hrsť lístkov čerstvej mäty
  • 2 veľké paradajky
  • ½ červenej cibuľky
  • trošku olivového oleja
  • soľ, korenie (podľa chuti)

Postup: 

Bulgur si uvaríme podľa vyššie popísaného postupu. Kým sa bulgur bude variť, halloumi syr si pokrájame na plátky, poukladáme na rozohriatu grilovaciu panvicu a cca 2 minútky opekáme z každej strany, jemne do zlatista. Dve veľké paradajky spolu s cibuľou si nakrájame na drobné kúsky a premiešame. Pridáme semienka z granátového jablka, uvarený bulgur, nasekanú petržlenovú vňať a čerstvé lístky mäty. Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou. Servírujeme s ugrilovaným syrom halloumi.

Síce v článku uvádzame iba dva recepty, no bulgur sa dá využiť na oveľa viac spôsobov. Môžete ním nahradiť akúkoľvek prílohu, pričom sa hodí tak k mäsu, ako aj rybám či sójovým produktom. Nebojte sa kombinovať a experimentovať, samotný výsledok vás určite milo prekvapí.