BCAA: Aminokyseliny, ktoré sľubujú ľahšiu cestu k vytúženému objemu

Ak sa snažíte ísť na budovanie svalovej hmoty nie len silou, ale aj rozumom, pravdepodobne ste sa už so skratkou BCAA stretli. Tieto esenciálne aminokyseliny sú užitočnými pomocníkmi pri budovaní pevného a trvácneho svalstva – keďže si ich však naše telo nevie tvoriť samé, musíme ich pre dosiahnutie požadovaného efektu cielene užívať. Ako to funguje v praxi? A je to vhodné pre každého? Tento článok vám zodpovie všetky vaše otázky.

Čo je to BCAA?

Skôr, než sa pustíte do užívania nejakého „zaručeného výživového doplnku”, mali by ste sa zorientovať v tom, o čo presne vlastne ide, z čoho sa daný produkt vyrába a či je pre vás naozaj vhodný.

V prípade BCAA sa toho len na základe názvu skutočne veľa nedozviete. Za krkolomnou skratkou sa však ukrýva anglické “Branched Chain Amino Acids”, teda aminokyseliny s rozvetvenou reťazou. V praxi ide o blok hneď troch aminokyselín, ktoré sú dôležité pre našu schopnosť budovať a udržovať si svalovú hmotu.

Naše telo si tieto látky nedokáže samo vytvárať, môžeme ich teda prijímať jedine z vonkajších zdrojov, a to buď v rámci bežnej stravy, kde sú však obvykle zastúpené v pomerne nízkych koncentráciách, alebo v rôznych koncentrovaných prípravkoch.

Aké má BCAA zloženie a účinné látky?

Trojicou esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v komplexe BCAA je leucín, izoleucín a valín. Každý má trochu inú charakteristiku aj úlohu:

Leucín: Proteínogénna aminokyselina, ktorá sa spolu so sacharidmi podieľa na tvorbe a funkcii anabolických hormónov. Zároveň sa zúčastňuje na syntéze svalových proteínov – je jedným z hlavných iniciátorov a regulátorov proteínu mTOR, pripisuje sa mu teda zásadnú úloha pri tvorbe svalstva. Prirodzene sa vyskytuje vo vajciach, rybách a mäse, nechýba ani v rastlinných zdrojoch bielkovín.

Izoleucín: Základný izomér leucínu – má teda rovnaké zloženie a molekulovú hmotnosť, no líši sa svojím usporiadaním. Jeho účinky sú spájané najmä so syntézou svalových proteínov. Považuje sa tiež za dôležitý zdroj energie, pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem mäsa, syrov a vajec ho môžeme nájsť napríklad aj v orechoch, semienkach či mandliach.

Valín: Esenciálna aminokyselina, ktorá sa považuje za významný zdroj energie pre svalové tkanivá. Stimuluje ich metabolizmus, pomáha im s regeneráciou. Z prírodných zdrojov sa nachádza napríklad aj v sóji či obilninách. Samozrejme, jeho primárnym zdrojom je mäso či mliečne výrobky.

Najčistejšími zdrojmi týchto aminokyselín sú, samozrejme, tie prírodné, teda potraviny bohaté na živočíšne a rastlinné bielkoviny. Pre maximálny efekt však mnoho športovcov siaha po hotových produktoch, kde je koncentrácia účinných látok oveľa vyššia. Kvalitné produkty by okrem samotných kyselín nemali obsahovať žiadne nezmysly, často sa však môžeme v ich zložení stretnúť napríklad s ingredienciami vylepšujúcimi ich rozpustnosť alebo chuť.

Aké má BCAA účinky?

Keďže všetky tri aminokyseliny obsiahnuté v BCAA majú súvis s tvorbou, údržbou či regeneráciou svalov, ide predovšetkým o doplnok pre aktívnych športovcov. Účinkov, pre ktoré tento komplex vyhľadávajú, je pritom hneď niekoľko:

Rast objemu svalovej hmoty

Schopnosť zefektívniť rast svalovej hmoty pri cvičení je asi najzásadnejším dôvodom, prečo po BCAA siaha stále viac ľudí. Aminokyseliny napomáhajú syntéze proteínov, ktoré sú základným stavebným prvkom svalov, a tak by ste pri cvičení vďaka nim mali svaly budovať rýchlejšie a výraznejšie.

Viac energie pri tréningu

Aminokyseliny obsiahnuté v komplexe BCAA sa podieľajú na metabolických procesoch a môžu tak organizmu dopomôcť k efektívnejšiemu spotrebovávaniu energie. V praxi sa tak môžete pri tréningu cítiť sviežejšie a vytrvalejšie, zvládnete teda trénovať dlhšie alebo intenzívnejšie.

Tréningy bez svalovice

Svalovica je prejavom mikroskopických trhliniek, ktoré sa v svalovej hmote tvoria pri záťažovom tréningu. Vďaka schopnosti urýchliť a zefektívniť regeneráciu svalových tkanív sa BCAA považuje za účinného pomocníka proti svalovici po tréningu.

Prevencia katabolizmu

Kto chce mať skvelú formu dlhodobo, musí si ju udržovať neustále. Inak prevládne katabolizmus – proces, pri ktorom telo spotrebúva energiu z vlastných zásob a svalová hmota sa začne zmenšovať. BCAA tento prirodzený, ale nežiadúci proces redukuje, svaly si tak udržíte dlhšie a jednoduchšie.

Prospieva aj pečeni

Na rozdiel od fitness prípravkov, ktoré sú podľa odborníkov pre pečeň záťažové, aminokyseliny môžu byť prospešné aj pre ľudí, ktorí trpia rôznymi ochoreniami tohto orgánu. Pomáhajú práve s metabolickými procesmi, ktoré chorá pečeň nedokáže zvládať sama, a tak redukujú hromadenie toxínov.

Pozitívnych účinkov BCAA je teda viac než dosť. Nič sa však nemá preháňať. Určite neplatí, že čím viac BCAA skonzumujete, tým väčšie benefity prinesie. Práve naopak – pri prekračovaní odporúčaných dávok riskujete výskyt nežiadúcich účinkov, ako je nevoľnosť, únava, svrbenie pokožky a bolesti hlavy. Neodporúča sa BCAA užívať ani v čase chirurgického zákroku, v tehotenstve či pri dojčení.

Ako BCAA užívať a aké je správne dávkovanie?

BCAA je síce komplexom prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín, to však neznamená, že ho možno konzumovať celkom neriadene. Ak sa ho rozhodnete užívať aj inak ako cieleným výberom jedálnička, dbajte na voľbu správneho produktu a dodržiavajte odporúčané dávkovanie.

S BCAA sa na trhu najčastejšie stretnete v nasledujúcich formách:

Prášok: Klasická prášková forma s dávkovačom. Zloženie môže byť obohatené o rôzne príchute, niekedy sú k aminokyselinám pridávané aj ďalšie účinné látky. Prášok sa obvykle rozmiešava s vodou.

Tabletky: Tabletková forma BCAA je výhodná pre tých, čo nemajú čas a priestor na zarábanie práškov. Tabletky sa ľahko prenášajú aj skladujú, presnejšie je aj ich dávkovanie.

Kapsule: Želatínové kapsule sa ľahšie prehĺtajú, preferujú ich ľudia, ktorým tabletky z princípu vadia. Nevýhodou je, že obsah účinných látok býva v kapsulách občas nižší, treba ich tak neraz užívať viac.

Nápoje: S BCAA sa môžete stretnúť aj v podobe hotového nápoja. Neraz ide o energetický drink s pridaným kofeínom či taurínom, môže mať rôzne príchute a nájdete v ňom často aj vitamíny.

Okrem formy si všímajte aj pomer, v akom sú jednotlivé aminokyseliny v produkte zastúpené. Môže to byť 2:1:1, 4:1:1, alebo 8:1:1 – čísla reprezentujú pomer v poradí leucín, izoleucín a valín. No a kedy je najvhodnejšie BCAA užívať? Dopriať si ho môžete pred tréningom aj po ňom, niekedy sa užíva ráno a večer, pričom dávka sa nevynecháva ani počas regeneračných dní.

Pokiaľ ide o maximálne bezpečné dávky, zdravý človek by mal bez ujmy zvládnuť asi 15–35 gramov BCAA denne. Vždy sa však riaďte aktuálnymi informáciami v príbalovom letáku a v prípade akýchkoľvek pochybností oslovte svojho lekára.

Na záver: Aké majú s BCAA ľudia reálne skúsenosti?

Esenciálne aminokyseliny obsiahnuté v komplexe BCAA sú pre naše zdravie a kondíciu naozaj zásadné. Či je však nevyhnutné dopĺňať ich aj z „umelých” zdrojov, v tom sa názory odborníkov aj samotných športovcov líšia. Kým jedni na ne nedajú dopustiť a pri tréningoch sa bez nich nezaobídu, iní sú presvedčení, že ide o len o hype bez reálnych prínosov.

Hoci štúdií, ktoré by sa benefitmi BCAA doplnkov podrobne zaoberali zatiaľ nie je mnoho, z ich výsledkov vyplýva, že látky obsiahnuté v BCAA pravdepodobne naozaj dokážu zefektívniť tréningy zamerané na budovanie svalstva, a to prinajmenšom zvýšením individuálneho pocitu energie, vytrvalosti a rýchlejšej regenerácie. V kombinácii s bezpečnosťou a dostupnosťou týchto produktov tak minimálne za skúšku určite stoja.

Odporúčané produkty