Cícer je klenotom medzi strukovinami. Pripravte si ho podľa týchto chutných receptov

Malé nenápadné guličky, ktoré v sebe ukrývajú množstvo zdraviu prospešných látok. Práve vďaka nim a tiež jemnej orieškovej chuti sa cícer teší veľkej obľube po celom svete. Vzhľadom na to, že neobsahuje žiadny lepok a je čisto na rastlinnej báze, pochutnajú si na ňom tak ľudia s celiakiou, ako i vegáni a vegetariáni. V tomto článku sme si pre vás pripravili niekoľko praktických tipov, ako si cícer najlepšie pripraviť a do akých jedál ho doplniť.

Cícer ako jedna z najstarších strukovín

História cíceru sa spája s krajinami Stredného východu, konkrétne Tureckom, kde okolo roku 800 nechýbal na žiadnom cisárskom panstve. Dokonca v niektorých publikáciách sa uvádza, že ho ľudia pestovali skôr, než vôbec začali vyrábať keramiku. Koncom 17. storočia sa postupne dostal aj do jednotlivých krajín Európy. Napríklad v Nemecku nebol iba prílohou k jedlu, ale i alternatívou kávy.

Aktuálne sa na celom svete vypestuje približne 12 miliónov ton cíceru ročne, pričom k najväčším producentom patrí India a Pakistan. Práve tu sa zachovala najstaršia odroda cíceru, ktorý má podobu tmavších semien s drsnejším povrchom. V našich supermarketoch je dostupný najmä svetlejší cícer pochádzajúci z Južnej Ázie a Ameriky.

Zloženie

Cícer je nielen chutnou, ale hlavne zdravou strukovinou. Vyznačuje sa vysokým podielom bielkovín, ktoré dopĺňa vláknina, tuky a cukry. Vrátane spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani kyselinu listovú spolu s vitamínmi skupiny B, C, K a E. Z minerálnych látok zas dominuje vápnik, ktorého množstvo sa bez problémov vyrovná mliečnym výrobkom. Rovnako však treba spomenúť aj ďalšie minerály, ako železo, fosfor, horčík, meď, mangán, draslík, sodík či zinok.

ZAUJÍMAVOSŤ: Cícer je ideálnou potravinou tak pre ľudí, ktorí majú záujem schudnúť, ako i aktívnych športovcov s cieľom podporiť rast svalovej hmoty. To môžete napríklad konzumáciou jedného hrnčeka cíceru. Ten vám pokryje cca jednu tretinu dennej spotreby bielkovín.

Výhody konzumácie cíceru

Vzhľadom na skutočne pestré nutričné zloženie cícerových semienok sa ich konzumácia spája s viacerými zdravotnými benefitmi.

Podporuje úbytok hmotnosti

Dosiahnuť želanú hmotnosť nie je vôbec také jednoduché. Obzvlášť, ak neustále pociťujete hlad a vaše ataky na chladničku naberajú na intenzite. Áno, môžete zatnúť zuby a držať hladovku, avšak oveľa lepším riešením je siahnuť po cíceri a ďalších potravinách bohatých na vlákninu. Tá v kombinácii s bielkovinami prispieva k pocitu sýtosti, keďže zvyšuje hladinu hormónov, ktorých cieľom je znížiť chuť do jedla. Obmedzíte tak príjem kalórií a nejaké to kilo schudnete.

Normalizuje hladinu cukru v krvi

Cícer patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Po jeho konzumácii vám bude hladina cukru v krvi stúpať postupne, nie naraz ako to býva u niektorých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, prítomná vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo taktiež prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi a zníženiu rizika vzniku cukrovky 2.typu. Tieto tvrdenia dokazuje aj výskum uverejnený v odbornom periodiku American Journal of Clinical Nutrition. U respondentov, ktorí každý deň zjedli 200 gramov cíceru, došlo k 21% zníženiu hladiny cukru v krvi na rozdiel od jednotlivcov konzumujúcich biele alebo celozrnné pečivo.

Znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení a rakoviny

Cukrovka, vysoký krvný tlak, prípadne zvyšujúca sa hladina zlého cholesterolu sú problémy, ktoré trápia čoraz väčšie množstvo populácie. Okrem medikamentóznej liečby prispievajú k zlepšeniu činnosti srdca a cievnej sústavy aj vybrané minerály, predovšetkým horčík a draslík. Okrem nich však nemožno zabudnúť ani na saponíny, ktoré tiež sú obsiahnuté v cíceri. Ich hlavnou úlohou je bojovať proti nádorovým bunkám čím zabraňujú rozvoju vybraných foriem rakoviny.

Kde všade sa dá cícer použiť?

V súčasnosti je cícer cenovo dostupnou potravinou, ktorú si môžete zakúpiť tak v obchodoch so zdravou výživou, ako i supermarketoch. Vrátane lahodnej orieškovej chuti, oceníte aj jeho univerzálne využitie. Cícer v konzervovanej forme je skvelou prílohou k hlavnému jedlu, no veľmi často sa tiež používa na výrobu vegetariánskych fašírok, hummusu, do šalátov alebo polievok. Sušený cícer má identické využitie, ale najviac sa používa na prípravu cícerovej múky, ktorá je bezlepková, vhodná aj pre celiatikov.

Ako vyrobiť domácu cícerovú múku?

Úplne jednoducho. Budete potrebovať iba sušený cícer, mixér a sitko. Cícer dôkladne pomelte, tak aby bol čo najhladší. Následne si pripravte sitko a pomletú zmes aspoň dvakrát preosejte od prípadných nečistôt a väčších kúskov, ktoré by vám mohli v jedle prekážať. Domácu cícerovú múku dajte do uzatvárateľných dóz a skladujte v chlade, kde vám vydrží aj niekoľko týždňov.

Spôsob prípravy cíceru

Závisí od druhu cíceru. Zatiaľ, čo konzervovaný cícer je už predvarený, teda nevyžaduje si ďalšiu tepelnú úpravu. Kým však cícer z konzervy možno hneď použiť, o sušenom sa to napísať nedá. Jeho príprava je časovo náročnejšia a zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Sušený cícer najskôr namočte do vody a nechajte napučať minimálne 10 hodín, ideálne cez noc. Keďže guličky cíceru postupne zväčšujú svoj objem, nezabudnite dať do misky dostatok vody.

TIP: Ak žijete v oblasti s tvrdou vodou, prípadne sa chystáte robiť z cíceru hummus, pridajte k nemu cca ½ polievkovej lyžice sódy bikarbóny. Cícer bude mäkší.

2. Cícer následne sceďte a dajte do hrnca alebo na hlbšiu panvicu. Opäť zalejte vodou a priveďte k varu. Po cca 10 minútach varenia stíšte plameň na najnižšiu intenzitu a pomaly duste približne hodinku. Keď sa vám bude zdať cícer mäkký, odstavte ho, v prípade potreby dochuťte soľou, korením a konzumujte.

Recepty na chutné jedlá z cíceru

Cícer je vďačnou potravinou pre celiatikov (neobsahuje lepok), vegánov, a tiež vegetariánov. Hodí sa nielen do slaných, ale i sladkých jedál, ktorým dodá špecifickú a nezameniteľnú chuť.

Hummus

Ingrediencie: 

• 1 menšia konzerva cíceru
• 2 ČL tahini (sezamovej pasty)
• 2 PL oleja
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 PL nadrobno nasekanej cibule
• nasekaná petržlenová vňať
• trošku mletého kmínu, soli, korenia a červenej papriky

Postup: 

Cícer sceďte, prepláchnite a dajte do mixéra. Pridajte olej, popučené strúčiky cesnaku, cibuľu a tahini pastu. Všetko spolu dôkladne rozmixujte do hladka. Ochutnajte a podľa potreby pridajte kmín, soľ, korenie a červenú papriku. Natrite na pečivo a posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Cícerová polievka

Ingrediencie:

• 1 hrnček vareného cíceru
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 PL papriky
• 1 PL sušeného zázvoru
• olej
• 250 ml kokosového mlieka
• 150 ml vývaru
• zeleninový alebo hovädzí vývar
• kari korenie

Postup:

V hrnci si orestujte nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno pokrájané strúčiky cesnaku a sušený zázvor. Následne doplňte uvarený cícer a chvíľu restujte. Po cca 2- 3 minútach nalejte do hrnca kokosové mlieko, zamiešajte, pridajte kari korenie (podľa chuti) a vývar. Ak máte radi hustejšie, krémovejšie polievky, vývar môžete aj vynechať, prípadne si dať menšie množstvo. Na miernom plameni zohrievajte cca 15 minút, aby sa spojili všetky chute a môžete servírovať.

Špeciálny tip na záver

Chrumkavý pečený cícer 

Predvarený cícer z konzervy si oceďte a vysušte. V miske ho zmiešajte s polievkovou lyžicou oleja a vybranými koreninami či bylinkami. Preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte asi 40 – 50 minút pri 200°Caž do chrumkava. Počas pečenia sa odporúča cícer občas premiešať. Chrumkavý cícer potom môžete vyjedať pri telke alebo ním nahradiť opekaný chlieb v cesnačke či cézar šaláte. Dobrú chuť.

Odporúčané produkty